Seberapa Kerap Aktiviti Senaman Dianggap Berkesan?

Antara soalan yang paling biasa ditanyakan tentang senaman termasuklah, “Berapa lamakah seseorang itu perlu bersenam atau cukupkah jika saya hanya bersenam sebanyak tiga hari seminggu?” Sebenarnya, jawapan kepada persoalan ini bergantung pada beberapa faktor seperti tahap aktiviti, umur, matlamat kecergasan dan lain-lain.

Senaman mungkin tidak berada dalam senarai pilihan teratas dalam aktiviti harian seseorang. Kenyataan ini dibuktikan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) berdasarkan Garis Panduan Aktiviti Fizikal yang satu daripada empat orang dewasa dan empat daripada lima remaja tidak mendapat senaman yang mencukupi.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh meningkatkan kemungkinan untuk kematian pada awal usia sebanyak 20 peratus hingga 30 peratus. Sebaliknya, senaman boleh membantu mengekalkan kesihatan dengan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, penyakit jantung, kanser, kemurungan, kebimbangan dan demensia. Senaman juga boleh meningkatkan pemikiran, pembelajaran dan pertimbangan dan membantu individu untuk mendapat tidur yang lebih nyenyak.

Pada kebiasaannya, seseorang itu mengharapkan sesi senaman yang singkat berbanding dengan sesi senaman yang mengambil masa yang lebih lama. Namun begitu, sebelum membuat keputusan tentang tempoh senaman yang diperlukan, seseorang itu seharusnya mempunyai matlamat bahawa adakah kita bersenam untuk kecergasan fizikal, untuk mengawal berat badan atau sebagai cara untuk mengekalkan kesihatan tubuh badan?

Kadar Aktiviti Fizikal

Garis Panduan Kecergasan Fizikal yang dikemas kini oleh WHO mengesyorkan bahawa bersenam selama 150 minit hingga 300 minit bagi aktiviti berintensiti sederhana atau 75 minit hingga 150 minit bagi aktiviti berintensiti tinggi (atau gabungan kedua-duanya) perlu dilakukan pada setiap minggu.

Angka ini mungkin kedengaran seperti terlalu membebankan, namun jika dibahagikan kepada beberapa sesi senaman pada setiap hari, kemungkinan satu sesi hanya memerlukan kurang daripada satu jam.

Secara purata, bersenam selama 150 minit hingga 300 minit seminggu adalah bersamaan dengan 21 minit hingga 43 minit sehari. Daripada memberi tumpuan kepada senaman harian yang disyorkan, lebih baik seseorang itu memberikan fokus kepada jumlah mingguan yang membolehkan seseorang itu memahami bahawa sesi senaman itu boleh dikumpulkan sepanjang minggu.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) juga mencadangkan bahawa senaman berintensiti sederhana selama 150 minit perlu dilakukan pada setiap minggu. Seseorang itu boleh membahagikannya tempoh tersebut kepada lima sesi senaman berintensiti sederhana selama 30 minit pada setiap minggu atau memilih untuk bersenam dengan intensiti tinggi sebanyak dua sesi selama 75 minit pada setiap minggu.

Antara senaman mingguan yang boleh dilakukan termasuklah berjalan pantas selama 30 minit pada setiap hari dalam tempoh lima hari seminggu di samping menambah selama dua atau lebih hari untuk latihan kekuatan. Selain itu, berjoging atau berlari selama 25 minit sebanyak tiga hari seminggu juga boleh dilakukan di samping menambah dua atau lebih hari latihan kekuatan.

Senaman berintensiti sederhana dan berintensiti tinggi juga boleh dilakukan sebanyak dua atau lebih hari seminggu. Misalnya, aktiviti berjalan dan berlari dilakukan selama 30 minit secara berselang-seli dan menambah dua atau lebih hari latihan kekuatan dalam satu sesi.

Jenis Aktiviti Fizikal

Kekal aktif secara fizikal membantu menyokong kesihatan yang baik, meningkatkan kecergasan dan mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Antara jenis aktiviti fizikal yang boleh dilakukan termasuklah:

1. Keseimbangan

Senaman ini boleh mencegah jatuh dan mengurangkan risiko kerapuhan tulang. Contoh aktiviti keseimbangan ialah berdiri dengan sebelah kaki dan taici.

1. Kardio

Kardio yang dikenali sebagai senaman aerobik atau ketahanan meningkatkan pernafasan dan degupan jantung. Kardio membantu menguatkan jantung dan paru-paru yang mungkin membantu dalam mengurangkan risiko penyakit jantung. Contoh aktiviti kardio adalah seperti berbasikal, berjoging, berlari, berenang dan berjalan.

• Fleksibiliti

Regangan otot membantu meningkatkan ketangkasan dan julat pergerakan. Misalnya, yoga membantu dalam meningkatkan fleksibiliti.

1. Latihan Kekuatan

Aktiviti ini membantu membina jisim otot dan menguatkan otot. Contohnya, aktiviti seperti mengangkat beban yang berat atau dumbel yang ringan atau menggunakan tali regangan.

Seseorang itu boleh melakukan gabungan beberapa latihan tersebut pada sepanjang minggu. Misalnya, seseorang itu mungkin berjoging atau berlari selama 25 minit sebanyak tiga hari seminggu dan kemudian menambahkannya selama dua hari atau lebih untuk mengangkat berat. Seseorang itu juga boleh menambahkan rutin regangan ringan selepas latihan tersebut untuk membantu meningkatkan fleksibiliti.

Kekerapan seseorang itu bersenam bergantung pada tahap kecergasan dan masa yang diperuntukkan untuk sesi tersebut. Mulakan dengan matlamat kecil jika baru mula belajar bersenam. Contohnya, seseorang itu boleh mengurangkan masa duduk dengan berjalan-jalan sebelum atau selepas makan.

Senaman untuk Membina Jisim Otot dan Kekuatan Otot

Jisim otot berkurangan dengan pertambahan usia. Oleh sebab itu, latihan rintangan dan kekuatan yang kerap adalah penting.

Latihan rintangan dan latihan kekuatan boleh membantu seseorang itu untuk membina otot dan tulang yang lebih kuat. Selain itu, latihan rintangan dan latihan kekuatan mampu menyokong sendi dan mengurangkan risiko kerapuhan tulang.

Kajian dalam bidang sains sukan mencadangkan bahawa latihan kekuatan yang dilakukan sekurang-kurangnya dua hari seminggu boleh membina dan menguatkan otot dengan berkesan. Walau bagaimanapun, sesetengah penyelidik mencadangkan bahawa tempoh masa tiga hari atau lebih adalah diperlukan untuk mendapat hasil yang sama.

Semasa latihan kekuatan, seseorang itu boleh memfokuskan senaman bahagian bawah badan, bahagian atas badan atau keseluruhan bahagian badan. Jika matlamat adalah untuk membina otot dan kekuatan otot, seseorang itu seharusnya menambah hari dalam seminggu untuk latihan kekuatan bahagian bawah badan dan bahagian atas badan.

Apabila berasa semakin cergas, seseorang itu boleh meningkatkan tempoh masa bagi sesi latihan kekuatan dan meningkatkan intensiti bebanan. Selain itu, meningkatkan tempoh dan intensiti secara berterusan boleh membantu membina jisim otot tanpa lemak sambil meningkatkan kekuatan otot.

Misalnya, seseorang itu boleh mencuba melakukan sebanyak lapan hingga 12 ulangan untuk setiap set senaman. Tingkatkan kekerapan sebanyak dua hingga tiga set bagi setiap senaman untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan otot.

Senaman untuk Mengurangkan Berat Badan

Secara amnya, defisit kalori perlu dicipta untuk menurunkan berat badan. Aktiviti fizikal boleh membantu membakar kalori sebagai tambahan kepada diet seimbang yang mengurangkan kalori.

Seseorang itu juga perlu menambahkan tempoh masa atau bilangan hari bersenam untuk menurunkan berat badan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa bersenam dalam tempoh 60 minit pada setiap hari selama lima hari seminggu boleh membantu dalam penurunan berat badan.

Secara purata, dalam tempoh 60 minit, seseorang yang mempunyai berat badan 70 kilogram berkemungkinan mampu membakar sebanyak 280 kalori semasa berjalan pantas, 330 kalori semasa menari, 510 kalori semasa berenang dan 590 kalori semasa berjoging atau berlari pada kadar lapan kilometer sejam.

Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang dibakar dalam tempoh 60 minit adalah bergantung pada beberapa faktor seperti intensiti senaman dan berat badan. Selain itu, jumlah kalori yang mesti dibakar untuk mencipta defisit kalori juga berbeza-beza mengikut individu.

Menurut American College of Sports Medicine (ACMS), aktiviti fizikal berintensiti sederhana selama 150 minit hingga 250 minit seminggu hanya menurunkan berat badan secara sederhana. Namun begitu, jika matlamat seseorang itu adalah untuk menurunkan sejumlah besar berat badan atau lebih lima peratus daripada berat badan, seseorang itu seharusnya melakukan senaman berintensiti sederhana lebih daripada 250 minit seminggu sebagai tambahan kepada diet yang mengurangkan kalori.

Hal ini bermakna bahawa tempoh senaman yang diperlukan dalam sehari untuk menurunkan berat badan adalah selama satu jam sebanyak lima hari seminggu. Walau bagaimanapun, penting untuk diingatkan bahawa sebaik sahaja matlamat penurunan berat badan berjaya dicapai, seseorang itu perlu terus bersenam untuk mengekalkan berat badan yang sihat di samping memastikan berat badan yang dicapai tidak kembali kepada keadaan sebelumnya.

Selain itu, bagi menurunkan berat badan dan mencegah berat badan kembali kepada asal, ACSM juga mencadangkan supaya sesi latihan kekuatan ditambahkan dalam rutin senaman untuk meningkatkan tahap jisim badan tanpa lemak dan seterusnya meningkatkan kadar metabolisme badan.

Bolehkah Bersenam pada Setiap Hari selama Seminggu?

Sebenarnya, tiada masalah untuk bersenam pada setiap hari asalkan tidak terlalu membebankan diri. Sebaik-baiknya, seseorang itu mengambil sekurang-kurangnya satu hari atau dua hari untuk berehat bagi membolehkan badan untuk pulih semula daripada sebarang tekanan.

Hari rehat merupakan hari untuk mendengar keperluan badan supaya boleh bersedia untuk sesi senaman yang seterusnya. Seseorang itu boleh menggunakan hari rehat untuk melakukan regangan ringan, mendapatkan tidur yang cukup, hidrasi, makan makanan yang sihat, berjalan-jalan di taman rekreasi atau mendapatkan khidmat urutan sukan.

Sebagai kesimpulannya, tempoh masa senaman adalah tidak terhad kepada individu melainkan seseorang itu mempunyai komitmen masa sebagai faktor pengehad. Selagi seseorang itu kekal konsisten ke arah matlamat untuk menjadi lebih sihat dan cergas, tempoh masa yang diluangkan untuk bersenam adalah tidak terhad.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.