Sakit Otot: Petunjuk Tahap Senaman yang Baik?

Kesakitan otot selepas bersenam merupakan keadaan yang pernah dialami oleh setiap atlet dan individu yang aktif bersenam. Sesetengah orang percaya bahawa lebih banyak kesakitan otot yang dirasakan, lebih baik tahap senaman yang dilakukan.

Namun begitu, adakah perkara ini benar-benar berlaku? Adakah otot yang sakit sebenarnya petanda yang baik selepas intensiti senaman yang tinggi dilakukan?

Sudah menjadi kepercayaan umum dalam kalangan atlet dan individu yang aktif bersenam bahawa kesakitan otot dan kualiti senaman wujud dalam hubungan yang linear atau berkadar langsung. Sejak bertahun-tahun lamanya juga, atlet dan individu yang aktif bersenam percaya bahawa kesakitan otot merupakan petunjuk senaman yang berjaya.

Kenyataan ini ialah mitos yang paling biasa tentang kesan senaman yang menyakitkan otot. Mitos ini bermaksud bahawa lebih banyak sakit yang dialami daripada kesan senaman, maka senaman itu lebih baik.

Sebenarnya, ini ialah mitos yang salah! Kesakitan otot akibat bersenam bukanlah tanda kepada senaman yang baik. Tidak berasa sakit selepas bersenam juga bukan menjadi petunjuk kepada tahap senaman yang lemah.

Sakit Otot Selepas Bersenam

Selama bertahun-tahun, otot yang sakit dikaitkan dengan pengumpulan asid laktik, iaitu hasil sampingan pengeluaran tenaga anaerobik. Namun begitu, sebenarnya,  sakit otot selepas bersenam merupakan akibat daripada koyakan halus dan kecil dalam otot yang mengakibatkan keradangan yang dikenali sebagai onset kesakitan otot tertunda (DOMS).

Pada kebiasaannya, DOMS mengambil masa antara 24 jam hingga 48 jam untuk dirasai dan mencapai kemuncaknya antara 24 jam hingga 72 jam selepas sesi senaman. Tempoh kesakitan otot ini bergantung pada individu. Sebarang kesakitan otot yang melebihi lima hari boleh menjadi tanda kerosakan otot yang teruk.

Semasa bersenam, daya yang dikenakan terhadap daya lawan menghasilkan koyakan kecil di sepanjang gentian otot. Koyakan ini menyebabkan badan bertindak balas terhadap kecederaan ini dengan menghantar protein radang untuk memulakan proses penyembuhan. Keradangan ialah tindak balas biasa terhadap kecederaan dan selalunya disertai dengan gejala seperti rasa sakit dan bengkak.

Kesakitan otot selepas bersenam boleh menjadi tanda pertumbuhan otot. Selalunya, hal ini terjadi sekiranya seseorang itu melakukan pergerakan baharu atau melakukan senaman dengan beban yang lebih daripada kebiasaan. Hal ini mengakibatkan badan membina semula otot dan berlakunya proses adaptasi, terutamanya selepas aktiviti senaman yang mencabar.

Apabila bersenam, gentian otot manusia berulang kali mengecut dan mengendur untuk menghasilkan daya dan pergerakan. Akibatnya, otot mengalami kecederaan kecil dan kecederaan ini adalah tidak berbahaya. Badan akan memperbaik kecederaan ini dengan menggabungkan gentian otot untuk membentuk otot yang baharu.

Tahap kesakitan otot boleh jadi berbeza-beza dan bergantung pada intensiti senaman dan tahap kecergasan semasa individu. Memulakan rutin senaman yang baharu juga boleh menyebabkan badan berasa lebih sakit daripada biasa.

Namun begitu, jika seseorang itu konsisten dengan latihan, mengamalkan diet yang sihat dan mendapat rehat yang cukup, usaha tersebut dapat membantu meningkatkan kekuatan otot secara berperingkat dan pulih dengan lebih cepat selepas sesi senaman atau latihan.

Otot yang Sakit Selepas Bersenam Merupakan Petanda yang Baik?

Jawapannya boleh menjadi ya atau tidak. Jika ya, sakit otot boleh menjadi tanda pertumbuhan otot atau peningkatan prestasi senaman yang semakin baik.

Namun begitu, jika jawapannya tidak, hal ini bermaksud otot yang sakit boleh disebabkan oleh teknik senaman yang salah atau otot belum betul-betul pulih daripada sesi senaman yang sebelumnya.

Kesakitan otot boleh menjadi petanda dalam pertumbuhan otot, iaitu otot sedang membina kekuatan struktur dan penyesuaian metabolik secara progresif. Disebabkan itu, tisu penghubung menjadi lebih kuat, gentian otot menjadi lebih cekap dan gentian otot akan belajar untuk menyelaras antara satu sama lain dengan lebih baik.

Mitos bahawa lebih banyak kesakitan otot bermakna lebih banyak pertumbuhan otot adalah tidak benar. Kesakitan otot merupakan petanda bahawa badan telah melakukan sesuatu yang tidak biasa dilakukan. Walau bagaimanapun, rasa tidak sakit juga tidak bermakna bahawa otot tidak bertumbuh dan berkembang.

Jenis Sakit Otot

Terdapat dua jenis sakit otot, sakit otot akut (AMS) dan DOMS.

AMS ialah kesakitan otot yang dirasai semasa bersenam atau sejurus selepas itu. AMS dikaitkan dengan kekurangan aliran darah, ketidakseimbangan elektrolit dan pengumpulan metabolit yang mendadak di dalam otot sebagai tindak balas kepada senaman. AMS biasanya berlaku dalam tempoh yang singkat dan hilang apabila berhenti bersenam.

DOMS juga dipanggil “demam otot”. DOMS boleh menjejaskan sesiapa sahaja, tidak mengira tahap kecergasan individu. DOMS juga merupakan punca utama penurunan prestasi fizikal dan kekuatan otot dalam kalangan atlet dan individu yang aktif bersukan selepas melakukan aktiviti senaman pada intensiti yang tinggi atau tempoh yang lama.

DOMS biasanya bermula dalam tempoh 12 jam hingga 24 jam selepas bersenam dan boleh bertahan hingga lima hari. Hampir semua jenis senaman boleh menyebabkan DOMS, termasuklah latihan kekuatan, senaman eksentrik, aktiviti sukan, berjalan menuruni bukit serta berjoging.

Bolehkah Bersenam Diteruskan Apabila Mengalami Kesakitan Otot ?

Tidak menjadi masalah untuk meneruskan aktiviti senaman apabila mengalami sakit otot, selagi hal tersebut tidak menjejaskan pergerakan. Kesakitan otot boleh menjadi penghalang untuk bersenam, namun kesakitan itu bersifat sementara.

Semakin banyak seseorang itu bersenam, semakin kurang sakit otot dirasai. Inilah antara sebab kekal aktif itu menjadi sangat penting. Biasanya, mereka yang kekal aktif tidak akan mengalami sakit otot yang teruk disebabkan proses adaptasi telah berlaku.

Seseorang itu juga perlu melakukan senaman berdasarkan kemampuan badan dan harus pandai membezakan kesakitan otot yang menjejaskan pergerakan badan atau kesakitan otot yang mungkin menandakan kecederaan. Sebagai contohnya, jika seseorang itu masih berasa sakit akibat melakukan cangkung dan meningkatkan lagi set senaman cangkung dengan cara yang tidak betul, kesakitan otot akut ini boleh bertukar menjadi kronik.

Selain itu, risiko kesakitan otot boleh menjadi lebih teruk jika set atau intensiti senaman ditingkatkan dengan cepat sebelum proses adaptasi berlaku. Hal ini terjadi kerana kita telah melakukannya secara berlebih-lebihan dan otot memerlukan rehat sebelum digunakan untuk sesi senaman yang seterusnya.

Dalam hal ini, latihan senaman silang boleh dilakukan dengan menggabungkan rutin senaman dengan aktiviti lain. Tindakan ini boleh membantu mengelakkan kecederaan berlebihan daripada berlaku dan berulang akibat penggunaan otot dengan cara yang sama berulang kali.

Sebagai contohnya, jika seseorang itu mengalami kesakitan otot kaki disebabkan oleh larian 10 kilometer, pada keesokan harinya, beliau boleh mengubah aktiviti tersebut, iaitu daripada larian kepada aktiviti renang. Oleh itu, otot kaki dapat berehat daripada aktviti larian dan proses pemulihan boleh berlaku sebelum digunakan semula.

Cara Merawat Kesakitan Otot Selepas Bersenam

Otot yang sakit boleh menjadi petanda yang baik dalam meningkatkan daya tahan badan melalui proses adaptasi, namun boleh juga mengundang ketidakselesaan badan. Walau bagaimanapun, dengan cara pemulihan yang betul dan pemulihan aktif, anda boleh kembali bersenam dalam masa yang singkat dan dapat melakukannya dengan lebih kerap dan lebih baik.

Berehat

Otot hanya boleh dibina semula apabila otot diberikan masa untuk berehat. Sebagai contohnya, jika paha berasa sakit selepas melakukan senaman kaki, alihkan tumpuan kepada senaman bahagian atas badan selama sekurang-kurangnya 48 jam sementara paha pulih.

Kekal aktif secara sederhana

Rehat adalah penting, namun tidak bermakna anda harus merehatkan sepenuhnya otot yang terjejas. Matlamat di sini adalah untuk memastikan otot bergerak sambil meminimumkan tekanan pada otot yang terjejas.

Sebagai contoh, pilih latihan berintensiti rendah seperti berenang, yoga dan pilates sebagai pengganti kepada latihan rintangan. Mengekalkan otot untuk bergerak dengan aktiviti berintensiti rendah boleh menggalakkan aliran darah, mengurangkan kesakitan dan membantu pemulihan otot.

Pemakanan yang betul

Pemakanan memainkan peranan penting dalam pemulihan kerosakan otot. Nutrien seperti protein dan karbohidrat boleh membantu memperbaik kerosakan dan mengurangkan keradangan. Hal ini membolehkan otot pulih dan dibina semula dengan lebih cepat.

Terapi sejuk

Terapi sejuk boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan. Antara kaedah yang boleh dilakukan termasuklah meletakkan pek ais di kawasan otot yang terjejas selama tidak lebih daripada 15 minit. Rendaman air sejuk di seluruh badan selama 15 minit juga boleh membantu dalam hal ini.

Sesi pemanasan badan

Memanaskan badan dengan melakukan regangan dinamik dan pergerakan khusus senaman boleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot, membantu mengurangkan risiko kecederaan dan menyediakan badan untuk pelbagai gerakan senaman.

Sesi penyejukan badan

Luangkan masa selepas sesi senaman untuk menyejukkan badan. Tindakan ini secara beransur-ansur akan mengurangkan kadar denyutan jantung dan menurunkan suhu badan di samping membantu otot untuk kembali ke fasa rehat.

Urutan sukan

Urutan sukan merupakan satu daripada beberapa terapi yang boleh mengurangkan gejala yang berkaitan dengan DOMS. Urutan sukan boleh membantu pemulihan otot dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan aliran darah.

Penggunaan foam roller

Foam roller merupakan cara yang baik untuk mensimulasikan urutan sukan serta sesuai untuk menyediakan otot sebelum bersenam atau dalam fasa pemulihan badan selepas bersenam. Foam roller juga mampu meningkatkan aliran darah dan membantu mengurangkan kekejangan otot.

Secara keseluruhannya, peningkatan prestasi kecergasan bukan ditentukan oleh tahap kesakitan otot. Yang lebih penting, mencari keseimbangan antara sesi senaman dengan sesi pemulihan boleh membantu seseorang itu berada di landasan yang betul untuk mencapai matlamat dalam meningkatkan kecergasan.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.