Kekurangan Tidur Punca Pertambahan Berat Badan

Apabila memikirkan tentang faktor utama yang mengawal berat badan manusia, kebanyakan daripada kita mungkin memikirkan bahawa diet dan senaman merupakan aspek kepada hal tersebut. Hal ini dikatakan demikian kerana kita semua mengetahui bahawa makan secara sihat dan senaman secara berkala adalah penting dalam pengekalan berat badan.

Namun demikian, terdapat faktor ketiga yang sama pentingnya dengan pemakanan dan senaman untuk mengekalkan berat badan, iaitu tidur. Faktor ini juga sering diabaikan oleh kebanyakan orang.

Tidur yang kurang mencukupi boleh memberikan kesan negatif kepada semua aspek kehidupan manusia. Berat badan merupakan satu daripada aspek yang mungkin terjejas tanpa disedari. Kekurangan tidur juga merupakan faktor risiko yang menyebabkan gangguan metabolisme badan, pertambahan berat badan, peningkatan risiko obesiti dan keadaan kesihatan kronik yang lain.

Tidur yang tidak mencukupi akan menyebabkan seseorang itu kurang bermotivasi untuk bersenam dan lebih cenderung untuk memilih makanan yang tidak sihat seperti makanan bergula atau berlemak berbanding dengan pilihan makanan yang sihat.

Apakah yang Berlaku semasa Tidur?

Semasa tidur, otak hampir tidak berehat. Dalam peringkat tidur tertentu,otak agak sibuk dengan tugas seperti menghantar hormon pertumbuhan manusia kepada sel untuk membaiki kerosakan, mempersiap otak untuk ingatan baharu, menetapkan semula irama badan, membersihkan bahan buangan dan mengimbangi bahan kimia dalam badan. Sebaik-baiknya, tidur malam yang nyenyak akan membuatkan otak menguruskan semua tugasan ini dengan baik.

Benarkah Kekurangan Tidur Meningkatkan Selera Makan?

Hipotesis tentang hubungan antara berat badan dengan tidur melibatkan cara tidur yang akan mempengaruhi selera makan. Banyak juga kajian telah dilakukan untuk melihat hubungan antara kedua-dua aspek ini.

Kebanyakan hasil kajian melaporkan bahawa jika seseorang itu kekurangan tidur daripada diperlukan, berat badan cenderung untuk meningkat disebabkan oleh pemakanan yang lebih banyak kalori dan makanan berlemak di samping penggunaan tenaga harian yang tidak berubah.

Kajian juga menunjukkan bahawa kebanyakan peserta kajian mengambil kalori tambahan apabila tidak mendapat tidur yang mencukupi, namun mereka tidak menggunakan tenaga tambahan yang telah diambil. Apabila corak ini berterusan selama beberapa hari, hasilnya ialah pertambahan berat badan.

Tempoh tidur dikaitkan dengan pengeluaran hormon yang mengawal selera makan. Badan manusia mempunyai cara tertentu untuk berkomunikasi. Sebagai contohnya, manusia mempunyai hormon yang memberitahu otak apabila berasa lapar atau kenyang.

Ghrelin ialah hormon yang memberitahu otak apabila badan berapa lapar, manakala leptin merupakan hormon yang memberitahu otak apabila kenyang. Jika hormon ini menjadi tidak seimbang, maka ketika itulah perubahan dapat dilihat pada badan manusia.

Hormon ghrelin dan leptin dianggap sebagai pusat kepada selera makan. Ghrelin menggalakkan rasa lapar, manakala leptin menyumbang kepada rasa kenyang. Badan secara semula jadi akan mengawal atur keseimbangan kedua-dua hormon ini pada sepanjang hari dan menandakan keperluan untuk mengambil kalori.

Satu daripada faktor yang boleh mengganggu tugasan hormon ini merupakan tidur. Tidur yang tidak mencukupi dikaitkan dengan tahap hormon ghrelin yang lebih tinggi yang meningkatkan selera makan. Tahap hormon leptin juga akan lebih rendah yang menyebabkan seseorang itu berasa kurang kenyang.

Tidur yang tidak mencukupi boleh mengurangkan rembesan leptin yang kemudiannya akan menyebabkan badan “tertipu” untuk berfikir bahawa seseorang itu sedang berasa lapar. Apabila leptin tidak dirembeskan dengan betul, seseorang itu akhirnya mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan untuk tubuh badan berfungsi dan seterusnya mengakibatkan pertambahan berat badan.

Kekurangan tidur boleh menjejaskan pengawalseliaan terhadap hormon ini. Dalam satu kajian, peserta yang tidur selama empat jam telah menyebabkan peningkatan hormon ghrelin dan menurunkan hormon leptin dalam badan berbanding dengan peserta kajian yang tidur selama 10 jam. Ketidakseimbangan antara kedua-dua hormon ini boleh menyebabkan rasa lapar dan meningkatkan selera makan dalam kalangan individu yang kekurangan tidur.

Di samping itu, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa kekurangan tidur mempengaruhi keutamaan makanan. Individu yang kurang tidur cenderung untuk memilih makanan yang tinggi karbohidrat dan kalori.

Tidur dan Metabolisme

Hormon ketiga yang terlibat dalam permasalahan tidur ialah insulin yang dirembeskan daripada pankreas. Tugas insulin adalah untuk menukarkan kalori yang yang diambil daripada makanan kepada tenaga yang boleh digunakan oleh badan dengan cekap sebagai bahan api pada peringkat sel.

Insulin hanya dilepaskan ke dalam aliran darah apabila terdapat kalori yang perlu diproses. Tidur yang kurang membuatkan insulin sukar untuk melakukan tugas penting ini dan akan menyebabkan seseorang itu menjadi mangsa kepada selera makan yang tidak terkawal.

Apabila kalori yang masuk ke dalam badan tidak ditukarkan dan digunakan dengan betul, gula dalam darah (glukosa) akan kekal dalam darah. Sepatutnya, gula ini diserap oleh sel untuk digunakan sebagai bahan api untuk penghasilan tenaga.

Ketahanan Insulin

Ketahanan insulin merujuk ketidakupayaan badan untuk mengenal insulin dalam sistem badan. Kehadiran insulin adalah penting dalam aliran darah untuk mengawal selia pertukaran kalori menjadi bahan tenaga sel. Jika hal ini diabaikan, keadaan tersebut akan mewujudkan keadaan yang menyebabkan badan menjadi kurang sensitif terhadap insulin sebanyak 30 peratus.

Metabolisme badan yang menurun akan membawa kepada pertambahan berat badan serta perkembangan diabetes jenis dua atau pradiabetes. Hormon ghrelin dan leptin juga mempunyai hubungan dengan ketidakseimbangan insulin yang disebabkan oleh kekurangan tidur.

Ghrelin ialah hormon yang meningkatkan selera makan dan memberikan rasa kenyang. Namun begitu, tindakannya sama sekali bertentangan dengan tindakan insulin yang menukarkan makanan ini kepada tenaga.

Leptin pula merupakan hormon yang memberikan isyarat kepada manusia untuk berhenti makan. Seseorang yang mempunyai rintangan terhadap leptin mungkin mempunyai leptin yang mencukupi dalam aliran darah mereka. Namun begitu, badan dan otak akan mengabaikan mesej ini untuk berhenti daripada makan.

Jumlah Tidur yang Mencukupi

Orang dewasa yang sihat memerlukan sekurang-kurangnya jumlah tidur selama tujuh jam hingga sembilan jam pada setiap malam. Bayi, kanak-kanak dan remaja pula memerlukan tempoh masa yang lebih lama untuk membolehkan pertumbuhan dan perkembangan mereka.

Selain faktor umur, keperluan tidur individu adalah berdasarkan faktor seperti tahap fizikal aktiviti harian dan kesihatan yang menyeluruh. Orang dewasa yang tidur kurang daripada tujuh jam mungkin mempunyai lebih banyak masalah kesihatan berbanding dengan individu yang tidur selama tujuh jam atau lebih pada satu malam.

Tidur yang melebihi sembilan jam semalam tidak semestinya memudaratkan dan mungkin membantu individu yang sedang pulih daripada kekurangan tidur ataupun sedang sakit. Pakar tidur juga menganggap bahawa tidur pada siang hari adalah sesuai untuk kanak-kanak di bawah umur tujuh tahun.

Terdapat beberapa faktor lain yang boleh mempengaruhi jumlah jam tidur yang diperlukan. Antaranya termasuklah:

• Kualiti tidur

Jika tidur kerap terganggu, anda tidak mendapat tidur yang berkualiti. Kualiti tidur adalah sama pentingnya dengan kuantiti tidur.

• Kurang tidur pada hari sebelumnya

Jika sesorang itu kurang tidur pada hari sebelumnya, jumlah tidur yang diperlukan pada hari tersebut akan meningkat.

• Kehamilan

Perubahan hormon dalam badan dan ketidakselesaan fizikal boleh menyebabkan kualiti tidur terjejas.

• Penuaan

Orang dewasa yang lebih tua memerlukan jumlah tidur yang sama seperti orang dewasa yang lebih muda. Walau bagaimanapun, apabila seseorang itu semakin tua, corak tidur mungkin berubah.

Orang dewasa yang lebih tua cenderung untuk mengambil masa yang lebih lama untuk mula tidur. Selain itu, golongan ini memerlukan jangka masa tidur yang lebih pendek berbanding dengan orang dewasa yang lebih muda kerana kerap bangun beberapa kali pada waktu malam.

Jadual 1 Waktu tidur yang disyorkan mengikut kategori umur.

Selain itu, antara soalan yang boleh ditanyakan kepada diri sendiri bagi membantu dalam menilai keperluan tidur individu termasuklah:

• Adakah anda produktif, sihat dan gembira dengan tidur selama tujuh jam? Adakah anda sedar bahawa anda memerlukan lebih banyak jam tidur untuk lebih bertenaga?
• Adakah anda mempunyai masalah kesihatan yang mungkin memerlukan anda untuk mendapat lebih banyak rehat?
• Adakah anda mempunyai tahap penggunaan tenaga harian yang tinggi? Adakah anda kerap bersukan atau bekerja yang memerlukan penggunaan tenaga harian yang tinggi?
• Adakah anda memandu pada setiap hari dan/atau mengendalikan jentera berat? Adakah anda pernah berasa mengantuk ketika melakukan aktiviti ini?
• Adakah anda mengalami atau mempunyai sejarah gangguan tidur?
• Adakah anda bergantung pada kafein untuk membantu anda berasa segar sepanjang hari?

Secara keseluruhannya, tempoh dan kualiti tidur yang mencukupi adalah penting untuk fungsi normal proses metabolisme dan hormon yang mengawal selia selera makan. Hasil kajian jelas menunjukkan bahawa kekurangan tidur yang kronik memberikan kesan buruk kepada metabolisme yang mengganggu keseimbangan hormon serta dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.