Keberkesanan Pemulihan Aktif dan Pasif

Meluangkan masa untuk melakukan aktiviti senaman seperti mengangkat berat, berjoging, berbasikal, berenang atau apa-apa sahaja aktiviti yang mengeluarkan peluh adalah penting. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak menyedari yang fasa pemulihan yang dilakukan selepas bersenam adalah sama pentingnya dengan sesi senaman itu sendiri.

Menggunakan otot yang sama berulang kali tanpa memberikan masa untuk otot tersebut berehat boleh menyebabkan kecederaan. Untuk membaiki kerosakan otot, seseorang itu seharusnya mengambil kira sesi fasa pemulihan dalam rutin senamannya. Dengan cara ini, senaman yang berlebihan dan keletihan yang melampau boleh dihalang di samping mengurangkan risiko kecederaan otot.

Bukan itu sahaja, fasa pemulihan yang betul dan secukupnya akan memastikan badan boleh melakukan lebih banyak sesi senaman tanpa risiko yang berlebihan. Badan seharusnya pulih sebelum meneruskan senaman yang seterusnya. Jika badan tidak pulih sepenuhnya, hal tersebut boleh mengakibatkan keletihan yang melampau dan meningkatkan risiko kecederaan.

Terdapat dua jenis pemulihan, iaitu pasif dan aktif. Sebaik-baiknya, kedua-dua jenis pemulihan dimanfaatkan sepenuhnya dalam rutin senaman. Namun begitu, apakah perbezaan kedua-dua jenis pemulihan ini?

Pemulihan Pasif

Pemulihan pasif merujuk seseorang itu berehat sepenuhnya daripada melakukan sebarang aktiviti senaman pada satu hari tertentu. Pada hari tersebut, seseorang itu seharusnya mengelakkan diri daripada melakukan sesuatu yang terlalu berat seperti melakukan kerja berat di halaman rumah, mengangkat barang untuk berpindah rumah atau mendaki gunung.

Pemulihan pasif membantu seseorang itu pulih sekiranya mengalami tahap keletihan yang melampau dari segi fizikal dan mental. Satu kajian mencadangkan bahawa pemulihan pasif adalah penting kepada atlet kerana boleh membantu mengurangkan keletihan, sekali gus meningkatkan prestasi senaman.

Kajian juga mencadangkan seseorang itu untuk mengambil sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu untuk sesi pemulihan pasif. Dalam erti kata lain, seseorang itu berehat sepenuhnya dari segi mental dan fizikal daripada melakukan apa-apa jenis senaman.

Jika seseorang itu berasa sakit atau mengalami kecederaan secara fizikal atau mental, pemulihan pasif merupakan pilihan yang terbaik. Masa terbaik untuk pemulihan pasif berlaku ialah selepas melakukan aktiviti fizikal berintensiti tinggi atau senaman yang melibatkan jangka masa panjang..

Antara bentuk pemulihan pasif termasuklah tidur yang mencukupi, makan makanan yang sihat dan menggunakan teknik physiotherapeutic seperti urutan sukan, sauna, mandi air panas dan sejuk serta senaman santaian.

Kebaikan Pemulihan Pasif

Antara kebaikan pemulihan pasif termasuklah:

1. Meningkatkan Pemulihan Otot

Senaman mengakibatkan kehabisan simpanan tenaga badan, iaitu glikogen di dalam darah, otot dan hati. Jika seseorang itu tidak mendapat rehat secukupnya, simpanan tenaga akan hilang secara berterusan dan melambatkan proses pemulihan otot.

Dengan mengambil makanan yang sihat semasa hari berehat sepenuhnya, tindakan tersebut dapat membantu meningkatkan pemulihan otot. Hal ini dikatakan demikian kerana otot yang rosak memerlukan nutrien yang baik daripada sumber makanan yang sihat.

Selain itu, memberikan masa yang cukup kepada otot untuk pulih akan memulihkan kembali simpanan tenaga, mengimbangi aliran darah dan membina semula tisu otot yang rosak.

2. Mendapat tidur yang lena

Senaman meningkatkan kortisol dan adrenalin. Namun begitu, senaman tanpa rehat yang mencukupi akan menghasilkan terlalu banyak kedua-dua hormon tersebut. Jumlah hormon yang terlalu banyak akan mengakibatkan seseorang itu mengalami kesukaran untuk tidur lena dan memburukkan lagi tahap keletihan

Senaman yang konsisten membantu seseorang itu untuk tidur lebih lena, namun hari rehat juga mempunyai faedahnya tersendiri. Hari rehat memulihkan tahap hormon kembali kepada normal yang menjadi kunci kepada tidur yang lena.

3. Merehatkan badan dan fikiran

Kehidupan yang sihat adalah dengan mencari keseimbangan yang betul antara kesihatan badan dengan minda. Cuti daripada melakukan senaman, sekurang-kurangnya sehari menawarkan minda dan badan berehat daripada jadual yang padat. Hidup akan lebih teratur dan mempunyai lebih banyak masa untuk keluarga, kerja dan aktiviti santai.

4. Mengelakkan keletihan otot

Rehat yang secukupnya dapat mengelakkan keletihan otot akibat senaman. Senaman menghabiskan simpanan glikogen otot. Jumlah glikogen di dalam otot adalah berkadar songsang dengan keletihan dan kesakitan otot.

Tahukah anda bahawa otot memerlukan glukosa untuk beroperasi walaupun seseorang itu tidak bersenam? Oleh hal yang demikian, berehat daripada melakukan senaman adalah penting untuk mengelakkan keletihan yang melampau dan mengembalikan semula simpanan glikogen.

5. Mengurangkan risiko kecederaan

Rehat adalah penting jika seseorang itu ingin berasa selamat semasa bersenam. Badan yang terlalu banyak bekerja berkemungkinan boleh mencederakan otot atau bahagian badan yang lain.

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif memerlukan seseorang itu untuk kekal aktif secara fizikal apabila selesai melakukan senaman berintensiti tinggi dengan melakukan gerakan ringan dan tidak terlalu membebankan.

Sebagai perbandingan, pemulihan aktif melibatkan aktiviti berintensiti rendah seperti berjalan kaki, berbasikal santai, berenang santai, pilates, regangan otot, yoga atau sebarang aktiviti yang membuatkan darah anda mengalir tetapi tidak terlalu membebankan.

Jenis pemulihan aktif seharusnya dipilih berdasarkan tahap kecergasan seseorang. Sebenarnya, takrifan bagi aktiviti senaman ringan adalah sukar, namun boleh dianggap sebagai sebarang aktiviti fizikal yang meningkatkan peredaran darah tanpa mencabar keupayaan otot.

Intensiti senaman yang dikurangkan adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan seseorang itu daripada menurun yang pada masa yang sama, memberikan peluang kepada badan untuk pulih. Kajian mencadangkan bahawa semasa melakukan pemulihan aktif, seseorang itu perlu bersenam sebanyak satu pertiga atau dua pertiga daripada masa sambil mengekalkan kadar denyutan jantung antara 60 peratus hingga 75 peratus daripada senaman yang biasa dilakukan.

Apabila membincangkan tentang kelebihan pemulihan aktif, proses kimia yang terlibat sering diberikan tumpuan. Aliran darah dan limfa kedua-duanya membantu dalam proses pemulihan. Senaman ringan yang dilakukan semasa pemulihan aktif juga telah terbukti membantu membersihkan sisa metabolik dengan lebih cepat daripada berehat sepenuhnya.

Antara manfaat pemulihan aktif termasuklah:

1. Meningkatkan peredaran darah dan memperbaiki fungsi limfa menjadi lebih baik. Hal ini membantu dalam pembawaan lebih banyak oksigen and nutrien ke tisu otot yang rosak. Seseorang itu akan berasa sihat dan mampu mengelakkan keletihan yang berpanjangan. Peningkatan peredaran darah juga membantu mengurangkan keradangan otot.
2. Pemulihan aktif membantu mengurangkan pengumpulan laktik asid. Hal ini akan mengurangkan kesakitan atau ketidakselesaan selepas bersenam.
3. Mengekalkan kadar denyutan jantung pada tahap yang lebih tinggi daripada kadar rehat. Hal ini akan membantu meningkatkan daya ketahanan badan.

Namun begitu, kelebihan utama yang sering diabaikan ialah hakikat bahawa intensiti senaman yang berkurangan semasa pemulihan aktif yang memberikan peluang kepada seseorang untuk lebih fokus kepada teknik senaman. Hal ini bukan sahaja dapat meningkatkan tahap kemahiran secara keseluruhan, namun boleh menghalang seseorang itu daripada bersenam dalam keadaan yang tidak betul yang boleh memberikan kesan negatif dalam jangka masa panjang.

Pemulihan Aktif atau Pasif yang Lebih Baik?

Sekiranya badan seseorang itu terlampau sakit atau mengalami kecederaan, jantung  berdebar-debar, tidur yang tidak menentu dan/atau kadar denyutan jantung rehat lebih tinggi daripada biasa, maka pemulihan pasif merupakan pilihan yang terbaik.

Sebaliknya, jika seseorang itu hanya berasa sakit, sedikit lemah dan tidak dapat bersenam sepenuhnya, pastikan badan kekal bergerak dengan pemulihan aktif. Dalam hal ini, sebaik-baiknya jadual senaman diatur secara berselang-seli, yakni antara senaman intensiti tinggi dengan pemulihan aktif pada sepanjang minggu dan memilih satu hari untuk berehat sepenuhnya daripada melakukan senaman.

Walaupun kebanyakan orang sering menganggap bahawa rehat merupakan sesi berehat sepenuhnya daripada senaman, namun pergerakan ringan atau senaman berintensiti rendah selepas senaman berintensiti tinggi juga merupakan pemulihan.

Sebagai contohnya, berenang santai selepas berlari boleh menggalakkan peredaran darah di otot untuk memperbaik dan mencegah kecederaan otot. Melakukan beberapa pergerakan ringan juga boleh membantu menenangkan dan membolehkan minda pulih daripada senaman berintensiti tinggi. Dengan cara ini, seseorang itu akan lebih bersedia dari segi fizikal dan mental untuk menghadapi sesi senaman berintensiti tinggi yang seterusnya.

Walau bagaimanapun, seseorang itu boleh memilih untuk berehat sepenuhnya daripada melakukan sebarang aktiviti fizikal jika benar-benar mengalami keletihan atau kecederaan.

Secara keseluruhannya, tindakan untuk menggabungkan kedua-dua jenis pemulihan, sama ada aktif dan pasif dalam rutin senaman adalah tidak salah. Pemulihan aktif dan pasif adalah penting dan harus menjadi sebahagian daripada rancangan latihan dan senaman.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.