Kepentingan Memanaskan Badan sebelum Melakukan Aktiviti Fizikal

Aktiviti pemanasan badan merujuk pergerakan atau latihan yang dilakukan untuk menghangatkan badan sebelum melakukan senaman, sukan atau aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi.

Antara tujuan lain pemanasan badan termasuklah mempertingkat kadar pengaliran darah bagi memberikan bekalan oksigen dan nutrisi yang secukupnya kepada otot yang akan digunakan ketika melakukan senaman atau sesuatu aktiviti fizikal.

Selain itu, aktiviti pemanasan badan juga dapat meningkatkan kelenturan dan kesediaan badan sebelum melakukan aktiviti yang lebih mencabar.

Kaedah Pemanasan Badan 

Regangan 

Kaedah regangan terhadap otot utama seperti leher, bahu, dada, pinggang, pinggul, paha dan betis adalah penting untuk meningkatkan kelenturan agar pergerakan badan lebih lancar dan efisien. Hal ini juga akan mengurangkan risiko kecederaan otot seperti tisu koyak atau kekejangan.

Aktiviti aerobik 

Melakukan aktiviti aerobik yang mudah seperti berjalan kaki, berlari secara perlahan atau berbasikal akan meningkatkan denyutan jantung dan aliran darah ke otot. Tindakan ini adalah penting agar oksigen dan nutrisi dapat dibekalkan dengan secukupnya bagi mengelakkan keletihan, kepenatan atau kelesuan ketika melakukan aktiviti fizikal.

Latihan pergerakan sendi 

Latihan pergerakan sendi melibatkan gerakan sendi yang ringkas seperti pergerakan memutar, membengkok atau meluruskan sendi bagi mengurangkan kekakuan dan kesakitan sendi ketika melakukan aktiviti fizikal. Latihan pergerakan sendi juga penting untuk memudahkan pergerakan badan dengan julat yang lebih besar dan dinamik yang melibatkan sendi badan untuk meningkatkan pergerakan dan kelenturan sendi.

Latihan bebanan intensiti rendah 

Latihan bebanan yang dilakukan dengan melibatkan bebanan yang ringan atau berat badan sendiri seperti tekan tubi, abdmoninal crunch, lanj dan mencangkung merupakan langkah pantas dan pintas untuk mengaktifkan otot sebelum melakukan pergerakan yang lebih mencabar dan berintensiti tinggi.

Aktiviti dinamik 

Gerakan atau latihan dinamik seperti lompat bintang dan berlari setempat akan  mempersiapkan badan secara keseluruhannya. Aktiviti ini juga boleh dilakukan dengan menggunakan kaedah simulasi sukan secara spesifik seperti memukul bola tangkis, menyepak atau menanduk bola dan melompat sambil melontar bola ke jaring gol. Aktiviti ini dapat melatih kemahiran sukan serta memanaskan badan sebelum bersukan.

Waktu Melakukan Aktiviti Pemanasan Badan

Waktu yang sesuai untuk melakukan aktiviti pemanasan badan adalah sebelum melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi. Secara idealnya, aktiviti pemanasan badan harus dilakukan beberapa minit sebelum memulakan latihan ataupun sukan.

Beberapa panduan umum mengenai waktu yang sesuai untuk melakukan aktiviti pemanasan badan adalah seperti yang berikut:

Sebelum latihan dan pertandingan

Lakukan aktiviti pemanasan badan selama 20 minit sebelum memulakan latihan atau sukan. Keadaan ini akan memberikan waktu yang mencukupi bagi meningkatkan suhu badan dan sistem kardiovaskular sebelum bersukan.

Jika sebelum pertandingan pula, aktiviti pemanasan badan akan mempersiapkan badan secara fizikal dan mental dan seterusnya meningkatkan prestasi ketika pertandingan berlangsung.

Pada awal sesi latihan

Seseorang yang melakukan sesi latihan yang panjang atau berintensiti tinggi  disarankan untuk melakukan aktiviti pemanasan badan yang mudah pada awal sesi latihan tersebut. Setelah itu, barulah diteruskan dengan aktiviti pemanasan badan yang lebih khusus dan bersesuaian dengan jenis latihan yang akan dilakukan.

Pada masa yang sama, aktiviti pemanasan badan juga penting untuk dilakukan jika sudah menghabiskan tempoh yang cukup lama tanpa melakukan sebarang aktiviti fizikal. Aktiviti ini dapat membantu mengembalikan semula kesediaan badan sebelum melakukan aktiviti fizikal. Antara perkara yang perlu diberikan perhatian termasuklah tempoh dan jenis aktiviti pemanasan badan yang boleh bervariasi, bergantung pada jenis aktiviti fizikal yang akan dilakukan.

Kepentingan Melakukan Aktiviti Pemanasan Badan

Peningkatan suhu badan

Aktiviti pemanasan badan membantu meningkatkan suhu badan dan seterusnya meningkatkan kelenturan otot dan reaksi saraf. Otot yang hangat lebih mudah untuk meregang dan berkontraksi sehingga meminimumkan risiko kecederaan pada otot dan ligamen.

Aliran darah meningkat

Aliran darah ke otot yang aktif dapat ditingkatkan dengan melakukan aktiviti pemanasan badan. Hal ini adalah penting kerana aliran darah yang baik akan memberikan oksigen dan nutrisi kepada otot sepanjang sesuatu aktiviti fizikal itu dilakukan.

Kecekapan metabolisme badan bertambah

Kecekapan metabolisme badan akan bertambah sekiranya melakukan aktiviti pemanasan badan. Dengan peningkatan suhu badan dan aliran darah, aktiviti enzim di dalam badan dapat ditingkatkan dan membolehkan otot berfungsi dengan lebih baik serta menghasilkan tenaga yang secukupnya.

Menonjolkan prestasi fizikal

Aktiviti pemanasan badan mempersiapkan badan secara fizikal dan mental untuk melakukan aktiviti yang berintensiti tinggi. Keadaan ini membantu menonjolkan prestasi atlet, kekuatan, ketangkasan dan ketahanan sepanjang latihan atau pertandingan berlangsung.

Pencegahan kecederaan

Peningkatan suhu badan dan kelenturan otot dapat mengurangkan risiko kecederaan pada otot, ligamen dan tendon. Selain itu, aktiviti pemanasan badan juga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan dan seterusnya mencegah kecederaan seperti jatuh.

Pemulihan yang lebih cepat

Proses pemulihan dengan lebih cepat dapat dibantu dengan melakukan aktiviti pemanasan badan. Hal ini dikatakan demikian kerana aktiviti tersebut dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangkan pengumpulan asid laktat yang menyebabkan keletihan dan kesakitan otot. Pemulihan yang lebih cepat membantu badan untuk pulih dengan lebih baik dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang seterusnya.

Secara keseluruhannya, tindakan melakukan aktiviti pemanasan badan sebelum melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi adalah penting untuk mempersiap badan secara fizikal dan mental. Hal ini membantu meningkatkan prestasi, mengurangkan risiko kecederaan dan memaksimumkan manfaat daripada aktiviti fizikal yang dilakukan.

Seseorang yang ingin melakukan aktiviti fizikal diingatkan agar melakukan aktiviti pemanasan badan secara perlahan-lahan sambil menilai keperluan khusus badan masing-masing. Jika memiliki masalah kesihatan tertentu atau ragu-ragu akan aktiviti pemanasan badan yang tepat, berbincanglah dengan ahli profesional kesihatan atau pelatih sukan sebelum memulakan aktiviti fizikal tersebut.

Perkongsian dalam rencana ini diharapkan dapat memberikan panduan dan idea tentang kepentingan aktiviti pemanasan badan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal yang lebih berintensiti tinggi.