Melindungi Diri daripada Kehilangan Jisim Otot

Antara cara untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan diri termasuklah dengan menjadikan senaman sebagai rutin dalam kehidupan seharian. Namun begitu, seseorang itu mungkin berasa bimbang akan kehilangan tahap kecergasan, kekuatan dan jisim otot yang dibina sekiranya berehat daripada bersenam untuk suatu tempoh tertentu.

Walau bagaimanapun, berehat selama beberapa hari daripada bersenam sebenarnya baik untuk kesihatan diri dan boleh membantu dalam mencapai matlamat kecergasan untuk jangka masa panjang.

Namun begitu, sekiranya seseorang itu berehat terlalu lama, hal tersebut bermakna seseorang itu akan mula kehilangan jisim otot dan tahap kecergasan. Seberapa cepat kehilangan ini berlaku bergantung pada beberapa faktor.

Seseorang itu dikatakan juga perlu menjalani latihan dan rutin senaman berbulan-bulan lamanya bagi membina jisim dan kekuatan otot, namun berapakah masa yang diperlukan untuk seseorang itu kehilangan jisim dan kekuatan otot?

Pada kebiasaannya, jisim gentian otot akan kekal selama beberapa minggu selepas berhenti daripada bersenam, namun kekuatan otot akan hilang antara dua minggu hingga tiga minggu. Walaupun penurunan ini mungkin tidak banyak pada mulanya, namun semakin lama seseorang itu berehat daripada bersenam, semakin banyak kekuatan ototnya akan hilang.

Perubahan Komposisi Badan

Pengurangan berat badan boleh terjadi akibat kehilangan cecair di dalam badan, tisu lemak dan otot. Hal ini biasanya terjadi apabila seseorang itu sedang dalam proses mengurangkan kalori. Pada masa ini, badan lebih cenderung membakar lemak berbanding dengan otot apabila badan memerlukan sumber tenaga.

Tisu lemak ialah komposisi badan yang kebiasaannya berubah-ubah. Jumlah keseluruhan lemak badan terdiri daripada lemak perlu (essential fat) dan lemak simpanan (storage fat).

Lemak di dalam sumsum tulang, jantung, paru-paru, hati, limpa, buah pinggang, usus, otot dan tisu yang kaya dengan lipid di seluruh sistem saraf pusat dipanggil lemak perlu. Lemak yang terkumpul di dalam tisu lemak pula dikenali sebagai lemak simpanan. Kebanyakan sumber tenaga badan, iaitu lebih kurang 80 peratus hingga 85 peratus datangnya daripada lemak simpanan.

Selain tisu lemak badan, komposisi badan juga terdiri daripada jisim tanpa lemak, iaitu jumlah berat badan kecuali jisim lemak. Jisim tanpa lemak terdiri daripada organ, kulit, tulang, air di dalam badan dan otot.

Berat organ kebiasaannya tidak banyak berubah. Ketumpatan tulang pula akan berkurangan dari semasa ke semasa disebabkan oleh faktor umur, namun tidak akan menjejaskan berat jisim tanpa lemak dengan ketara.

Dengan mengetahui perkara ini, seseorang itu boleh membantu diri mereka untuk menurunkan berat badan semata-mata daripada lemak. Jika boleh dipastikan jisim tanpa lemak seseorang itu stabil sambil menurunkan berat badan, seseorang itu akan mengetahui bahawa dirinya hanya kehilangan lemak, namun bukanlah jisim otot atau kepadatan tulang.

Bolehkah Anda Kehilangan Jisim Otot?

Tidak seperti tisu lemak badan yang memerlukan defisit kalori untuk hilang daripada badan, kehilangan otot boleh dicapai dengan menjalani kehidupan yang tidak aktif melalui atrofi otot. Atrofi otot ialah pembaziran fizikal atau kehilangan tisu otot yang mengakibatkan saiz dan kekuatan otot berkurangan.

Atrofi otot juga boleh berlaku secara semula jadi, iaitu apabila seseorang itu semakin berumur dan akibat kekurangan zat makanan, terutamanya pengambilan protein yang rendah.

Berapa Cepatkah Kehilangan Jisim Otot Boleh Berlaku?

Kejadian atrofi otot bergantung pada tahap kecergasan dan seberapa lama masa seseorang itu berehat daripada melakukan senaman.

Secara umumnya, semakin banyak jisim otot yang dimiliki oleh seseorang, semakin sukar untuk dikekalkan otot tersebut jika seseorang itu tidak aktif dan menjadikan potensi untuk kehilangan jisim otot berlaku lebih tinggi. Dalam erti kata lain, individu yang cergas berkemungkinan kehilangan jisim otot lebih cepat jika tidak aktif secara fizikal.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa seseorang itu akan mula kehilangan jisim otot lebih kurang 0.9 kilogram dalam tempoh satu minggu jika tidak aktif dan bergerak sepenuhnya. Terdapat juga kajian yang mencadangkan bahawa saiz otot manusia boleh berkurangan kira-kira 11 peratus selepas lebih kurang sepuluh hari tanpa aktiviti senaman.

Namun begitu, adalah penting untuk memahami bahawa atrofi otot sebenar biasanya berlaku semasa kecederaan atau apabila seseorang itu berhenti sepenuhnya daripada menggunakan otot untuk jangka masa panjang. Misalnya, seseorang itu mengalami patah kaki akibat kemalangan selama dua minggu atau lebih adalah berbeza dengan mengambil cuti beberapa minggu daripada melakukan latihan angkat berat.

Kehilangan jisim otot tidak selalunya bermakna seseorang itu kehilangan otot. Kadangkala, hal tersebut juga boleh berlaku disebabkan oleh penurunan cecair di dalam otot badan.

Berdasarkan kajian, apabila seseorang itu berehat daripada melakukan rutin senaman, kehilangan air dan kekurangan glikogen boleh menyebabkan saiz otot berkurangan hingga 20 peratus dalam tempoh seminggu. Walau bagaimanapun, tahap glikogen dan air boleh pulih semula dengan agak cepat selepas seseorang itu menyambung semula rutin senamannya.

Adakah Otot Menjadi Lemak?

Otot dan lemak ialah dua jenis sel yang berbeza. Kedua-duanya memerlukan sumber nutrien dan kaedah yang berbeza untuk menjadikan jumlahnya meningkat atau menurun.

Semakin lama seseorang itu berehat daripada bersenam, semakin banyak komposisi badannya mula berubah. Sel otot akan mengecut dan sel lemak boleh mengembang. Namun begitu, hal ini tidak bermakna otot bertukar menjadi lemak, terutamanya jika seseorang itu mengamalkan diet yang sihat dan pengambilan kalori yang sepatutnya.

Walau bagaimanapun, jika seseorang itu mengambil kalori yang lebih banyak daripada yang diperlukan, hal ini akan mengakibatkan penambahan lemak di samping kehilangan otot.

Tempoh untuk Mendapatkan Semula Jisim Otot

Jika seseorang itu menghentikan rutin senamannya dan atrofi otot berlaku, beliau boleh membina semula otot yang telah hilang. Senaman yang kerap juga boleh mendapatkan kembali otot dan kekuatan otot dengan lebih cepat disebabkan oleh memori otot.

Beberapa kajian mencadangkan bahawa seseorang itu akan mengambil masa sebanyak tiga kali ganda daripada jumlah masa semasa tidak aktif untuk mendapatkan semula jisim otot yang hilang. Namun begitu, jangka masa ini bergantung pada individu tersebut, sama ada menggunakan otot tersebut atau tidak.

Badan setiap orang berfungsi secara berbeza. Kehilangan serta kekuatan otot bergantung pada beberapa faktor seperti tahap kecergasan, gaya hidup dan kesihatan keseluruhan. Bagi atlet atau individu yang aktif bersenam antara empat kali hingga lima kali seminggu, mereka mungkin tidak kehilangan kekuatan atau jisim otot secepat individu yang kurang aktif.

Atlet mendapatkan semula kekuatan dan jisim otot mereka dengan lebih cepat kerana memori otot. Kajian mencadangkan hal ini berlaku pada peringkat gen, iaitu pada peringkat DNA. Para penyelidik mendapati bahawa pertumbuhan otot “diingati” oleh gen di dalam otot yang terjejas. Apabila atlet mula melatih otot tersebut semula walaupun selepas rehat yang lama, gen di dalam otot yang aktif bertindak balas dengan lebih cepat daripada gen di dalam otot yang tidak digunakan sebelum ini.

Jika anda bukanlah atlet, anda juga akan mempunyai ingatan otot daripada aktiviti sebelumnya. Namun begitu, gen anda tidak akan secepat mengingati senaman anda dahulu jika hal tersebut tidak begitu konsisten. Anda masih boleh kembali pada tahap kecergasan dahulu dengan lebih cepat daripada kali pertama, namun akan mengambil masa yang lebih lama daripada yang dilakukan oleh seorang atlet.

Penuaan juga memainkan peranan dalam seberapa cepat seseorang itu akan kehilangan kekuatan dan jisim otot. Apabila usia meningkat, pengeluaran hormon juga semakin perlahan yang seterusnya boleh menjadikan keupayaan untuk mendapatkan dan mengekalkan otot menjadi semakin mencabar. Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa selepas umur 30 tahun, seseorang itu akan mula kehilangan lebih kurang tiga peratus hingga lima peratus jisim otot pada setiap dekad.

Cara Mengekalkan atau Mendapatkan Semula Jisim Otot

1.    Mengekalkan pengambilan kalori

Penurunan berat badan boleh berlaku disebabkan oleh pengurangan pengambilan kalori. Makan terlalu banyak semasa tidak aktif boleh menyebabkan penambahan lemak secara berlebihan. Maka itu, antara pendekatan yang paling penting untuk mengekalkan komposisi badan termasuklah mendapatkan jumlah kalori yang sepatutnya pada setiap hari.

2. Menggunakan otot

Latihan angkat berat boleh membantu dalam pembinaan dan menyokong kekuatan otot. Walau bagaimanapun, seseorang itu tetap perlu menggunakan otot secara konsisten. Hal ini termasuklah melakukan segala jenis latihan kekuatan atau latihan rintangan, walaupun hanya beberapa kali dalam seminggu. Tindakan ini boleh membantu melindungi jisim tanpa lemak, termasuklah jisim otot.

3. Banyakkan pengambilan protein

Otot terdiri daripada protein. Sekiranya badan tidak mendapat protein yang mencukupi melalui diet, protein daripada otot adalah antara sumber pertama yang badan akan gunakan untuk menyokong keperluan sumber protein. Oleh hal yang demikian, pastikan anda mengambil diet melalui sumber protein tinggi. Hal ini adalah penting jika anda juga mengamalkan senaman dalam kehidupan seharian.

Bukan itu sahaja, kajian juga mencadangkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu mengekalkan otot dalam defisit kalori, walaupun pada masa yang sama seseorang itu kehilangan lemak badan. Sebenarnya, seseorang itu boleh membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.