Senaman dan Pembakaran Kalori

Kalori diperlukan oleh manusia untuk tidur, berjalan, makan, menaiki tangga dan sebagainya. Manusia juga membakar kalori melalui pergerakan dan aktiviti.

Secara teorinya, jika seseorang itu ingin menurunkan berat badan, membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan menjadi perkara utama. Dalam hal ini, kebanyakan daripada kita sedar tentang kalori dan peranan mereka dalam pengurusan berat badan.

Namun begitu, pernahkah kita terfikir senaman apakah yang paling banyak membakar kalori? Misalnya, senaman berintensiti tinggi seperti berbasikal menggunakan sebahagian besar otot and kumpulan otot yang berbeza yang membakar lebih banyak kalori. Bagaimanakah dengan senaman yang lain?

Secara purata, manusia membakar sebanyak 1500 kalori hingga 2000 kalori sehari dengan hanya menjalani kehidupan seharian. Sama ada anda cuba untuk menurunkan berat badan, mengekalkan jadual senaman yang teratur atau hanya ingin kekal aktif, pengetahuan tentang jenis senaman yang membakar kalori yang paling banyak boleh membantu seseorang itu untuk memilih aktiviti yang ingin dilakukan.

Kalori

Kalori ialah unit tenaga. Jumlah tenaga di dalam makanan atau minuman diukur dalam unit kalori.

Secara spesifiknya, kalori ialah jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan satu gram air sebanyak satu darjah Celsius (pada tekanan atmosfera normal). Pengambilan jumlah kalori yang disyorkan ialah sebanyak 2000 untuk wanita, manakala sebanyak 2500 untuk lelaki. Namun begitu, jumlah ini bergantung pada beberapa faktor.

Pembakaran Kalori

Makanan memberikan tenaga yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi. Tubuh menukarkan makanan kepada karbohidrat, lemak dan protein dan memecahkannya kepada bentuk yang lebih mudah untuk diserap.

Komponen tersebut mencipta tenaga melalui proses yang kompleks dan diukur dalam kalori. Bilangan kalori yang digunakan oleh badan semasa rehat dikenali sebagai kadar metabolisme asas. Metabolisme ialah proses semula jadi yang boleh dipengaruhi oleh umur, jantina dan jenis komposisi badan.

Kajian mendapati bahawa kadar metabolisme asas badan adalah tidak tetap sepanjang hayat manusia dan berubah daripada usia baru lahir kepada usia dewasa yang lebih tua.

Faktor yang Mempengaruhi Jumlah Pembakaran Kalori

Keupayaan manusia untuk membakar kalori dipengaruhi oleh umur, jantina, berat, komposisi badan, ketinggian, intensiti dan tempoh senaman.

Umur merupakan faktor penting dalam menentukan kalori yang dibakar. Semakin tua seseorang itu, semakin kurang jisim ototnya. Akibatnya, manusia membakar sedikit kalori semasa bersenam dan kadar metabolisme asas badan menjadi lebih rendah.

Sebagai contohnya, jika anda berumur 60 tahun, tahap kecergasan anda akan menurun. Anda juga tidak akan mampu mencapai intensiti yang tinggi semasa bersenam jika dibandingkan semasa anda berumur 18 tahun.

Secara umumnya, lebih berat badan seseorang itu, lebih banyak kalori yang akan dibakar semasa bersenam. Orang yang mempunyai badan yang berat membakar lebih banyak kalori kerana memerlukan lebih banyak tenaga untuk bergerak.

Dalam erti kata lain, kalori ialah ukuran tenaga. Maka itu, semakin berat badan anda, semakin banyak tenaga yang diperlukan untuk menggerakkan badan anda.

Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa badan yang lebih besar mempunyai organ yang lebih besar yang memerlukan lebih banyak tenaga untuk berfungsi. Hal ini menyebabkan pembakaran kalori yang lebih besar. Setiap orang adalah berbeza, namun apabila berat badan anda berkurangan, anda membakar lebih sedikit kalori.

Sebagai contohnya, jika seseorang itu mempunyai berat sebanyak 72.5 kilogram berlari pada kelajuan sembilan kilometer sejam, mereka boleh membakar sebanyak 364 kalori dalam masa 30 minit.

Menurut beberapa kajian, manusia sering membakar lebih banyak kalori semasa berdiri daripada duduk. Menurut kajian lain, orang yang mempunyai berat sebanyak 64.8 kilogram membakar sebanyak 0.15 lebih kalori setiap minit apabila berdiri daripada duduk. Berdiri selama sekurang-kurangnya tiga jam sehari juga membakar sebanyak 27 kalori tambahan.

Selain itu, komposisi badan juga merupakan satu daripada faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori. Otot memerlukan lebih banyak tenaga daripada lemak. Oleh sebab itu, apabila anda bersenam, tisu otot membakar lebih banyak kalori.

Di sinilah juga kadar metabolisme asas badan memainkan peranan kerana lebih banyak otot yang dimiliki, lebih tinggi kadar metabolisme asas badan. Maka itu, lebih banyak kalori yang akan dibakar sepanjang hari. Secara ringkasnya, lebih banyak otot seseorang itu, lebih banyak kalori yang akan dibakar.

Intensiti senaman juga mempengaruhi seberapa banyak kalori yang boleh dibakar. Seberapa cepat kita bergerak antara set senaman memberikan kesan kepada tahap degupan jantung. Hal ini juga akan menentukan jumlah tenaga (kalori) yang dibakar oleh badan.

Pada kebiasaannya, semakin tinggi intensiti senaman, semakin banyak kalori yang dibakar. Akibatnya, senaman mencabar yang meningkatkan degupan jantung dan menggunakan banyak kumpulan otot membakar lebih banyak kalori, seakli gua membantu seseorang itu membuang lebih banyak lemak. Berlari lebih laju (pecut) atau berselang-seli dengan berjoging boleh meningkatkan lagi bilangan kalori yang dibakar oleh seseorang.

Kadar denyutan jantung yang tinggi merupakan tindak balas fizikal badan untuk mengepam lebih banyak darah. Tindakan ini memerlukan lebih banyak oksigen dan tenaga serta menyebabkan lebih banyak kalori dibakar.

Meningkatkan intensiti senaman dan mengurangkan masa rehat antara set senaman boleh membantu mengekalkan kadar denyutan jantung. Jika anda biasanya berehat selama seminit antara set senaman, anda boleh cuba untuk berehat antara 30 saat hingga 45 saat bagi membantu mengekalkan kadar denyutan jantung.

Tempoh senaman juga boleh menentukan jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam. Sebagai contohnya, aktiviti berjalan boleh membakar antara 300 kalori hingga 500 kalori dalam tempoh satu jam, manakala berlari boleh membakar jumlah kalori yang sama dalam tempoh 30 minit. Seseorang itu juga akan membakar lebih banyak kalori dengan berjalan untuk jangka masa yang lebih lama berbanding dengan berjalan selama 10 minit.

Senaman yang Paling Banyak Membakar Kalori

Terdapat beberapa jenis senaman tertentu yang membakar kalori lebih banyak kalori daripada yang lain. Senaman yang menggunakan lebih banyak kumpulan otot akan membakar lebih banyak kalori daripada yang melibatkan kumpulan otot yang sedikit. Jenis senaman yang paling banyak membakar kalori ialah aktiviti lasak yang melibatkan pelbagai kumpulan otot di bahagian atas dan bawah badan.

• Berlari atau berjoging (206 kalori dalam tempoh 30 minit)

Berlari ialah aktiviti pembakar kalori yang terbaik. Kebanyakan orang yang berlari boleh membakar antara 500 kalori hingga 1000 kalori dalam tempoh satu jam. Kelajuan, kepantasan dan daya tahan merupakan faktor yang boleh memberikan kesan terhadap kadar pembakaran kalori ini.

Berlari juga menggunakan setiap kumpulan otot badan dan hal ini membolehkan seseorang itu membakar lebih banyak kalori. Untuk meningkatkan pembakaran kalori, intensiti larian boleh ditingkatkan atau selang masa pecut dikurangkan.

• Berbasikal atau berbasikal 5.5 batu sejam (117 kalori dalam tempoh 30 minit)

Seorang penunggang basikal yang aktif boleh berbasikal lebih laju daripada 5.5 batu sejam. Namun begitu, jika seseorang itu berbasikal pada kadar yang santai, individu tersebut masih boleh membakar sebanyak 117 kalori bagi setiap 30 minit.

Berbasikal secara santai tidak akan membakar banyak kalori, namun berbasikal dengan intensiti tinggi, sama ada dengan basikal pegun atau semasa menaiki bukit, tindakan tersebut boleh membantu menguatkan bahagian bawah badan dan membakar lebih banyak kalori.

Seseorang yang mempunyai berat sebanyak 72.5 kilogram boleh membakar sejumlah 291 kalori apabila berbasikal di luar rumah dengan kelajuan antara 12 batu sejam hingga 14 batu sejam selama 30 minit.

• Mendaki (176 kalori dalam tempoh 30 minit)

Mendaki ialah satu daripada cara terbaik untuk menikmati dunia luar tanpa teknologi Aktiviti pendakian melibatkan laluan yang tidak rata seperti berjalan mendaki bukit atau gunung, ini mencabar lebih banyak pergerakan otot, jadi kita akan membakar lebih banyak kalori.

• Lompat tali (115 kalori dalam tempoh 10 minit)

Lompat tali ialah aktiviti yang baik untuk membangunkan koordinasi, kekuatan betis dan buku lali, kekuatan teras, postur serta daya tahan kardiovaskular. Senaman ini juga membantu membina kepadatan tulang, mencegah osteoporosis dan kehilangan tulang.

Cara terbaik untuk memulakan lompat tali adalah dengan perlahan dan melakukannya dalam tempoh 20 saat hingga 30 saat. Setelah menguasai rentak pergelangan tangan, kaki dan masa, kelajuan dan tempoh masa ditingkatkan untuk membakar lebih banyak kalori.

• Berenang (250 kalori dalam tempoh 30 minit)

Berenang ialah senaman berimpak rendah yang melibatkan pelbagai pergerakan kumpulan otot. Berenang selama 30 minit boleh membakar sebanyak 200 kalori hingga 300 kalori.

Berenang juga meningkatkan kesihatan jantung, membina daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan kekuatan otot yang digunakan semasa melompat ke dalam air.

• Latihan kekuatan (252 kalori dalam tempoh 30 minit)

Latihan kekuatan ialah satu daripada cara yang paling berkesan untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan kekuatan satu jam boleh membakar antara 300 kalori hingga 400 kalori secara purata, namun seseorang itu akan terus membakar lebih banyak kalori sepanjang hari kerana kesan excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

Kesan EPOC dikenali sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman yang mewakili peningkatan dalam metabolisme yang berlaku selepas latihan kekuatan. Kesan ini juga dikaitkan dengan penggunaan oksigen yang diperlukan untuk membantu memulihkan otot selepas latihan kekuatan berintensiti tinggi.

• Tinju tendang (800 kalori dalam tempoh satu jam)

Tinju tendang membantu meningkatkan ketahanan kardiovaskular, kekuatan, ketangkasan, keseimbangan, koordinasi dan kecergasan bahagian atas badan. Tinju tendang boleh membantu membakar sebanyak 300 kalori hingga 400 kalori dalam tempoh setengah jam, bergantung pada saiz badan dan tenaga yang diperlukan.

Secara keseluruhannya, sebarang senaman ialah senaman yang baik. Apa-apa sahaja jenis senaman adalah lebih baik daripada tidak bersenam langsung.

Jika anda hanya mempunyai masa selama 10 minit sehari untuk bersenam, tindakan ini adalah lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa senaman. Kebanyakan orang tertumpu pada kalori yang dibakar semasa bersenam, namun kalori yang dibakar selama satu jam di gimnasium hanya menyumbang sebanyak 10 peratus daripada kalori yang dibakar dalam sehari.

Carilah peluang sepanjang hari untuk mengoptimumkan kalori yang dibakar seperti meletakkan kereta lebih jauh daripada kedai runcit, berdiri semasa melakukan bekerja atau menaiki tangga. Kesemua tindakan ini akan menyebabkan berlakunya perbezaan besar dalam jumlah kalori yang dibakar pada setiap hari.