Bagaimanakah Aktiviti Berlari Memberikan Kesan kepada Lutut?

Berlari merupakan aktiviti senaman kardio yang baik. Namun begitu, adakah berlari memberikan kesan yang buruk kepada lutut? Sesetengah orang berkata, “Bagaimanakah anda berlari? Tidakkah tindakan itu boleh merosakkan lutut”?

Jika anda merupakan seorang pelari, pasti akan ada sesetengah orang berkata bahawa berlari adalah tidak baik untuk lutut. Walau bagaimanapun, kemungkinan besar yang berkata-kata ini bukanlah dari seorang pelari. Hal ini dikatakan demikian kerana terdapat banyak bukti penyelidikan yang menunjukkan bahawa faedah berlari adalah jauh melebihi risiko tertentu seperti memberikan kesan kepada lutut.

Berlari sememangnya bukan untuk semua orang, namun aktiviti senaman popular ini mempunyai banyak manfaat kepada kesihatan. Larian ialah satu daripada bentuk senaman yang ringkas dan hanya memerlukan kos yang rendah yang melibatkan sepasang kasut larian yang berkualiti dan pakaian yang bersesuaian. Masa untuk berlari pula boleh ditentukan pada bila-bila masa tanpa mengganggu jadual harian.

Berlari tidak merosakkan lutut, namun berlari dengan cara yang salah mampu memberikan akibat yang tidak baik kepada lutut. Bukan itu sahaja, kebanyakan kecederaan lutut yang disebabkan oleh berlari ialah kecederaan yang diakibatkan oleh kekerapan yang berlebihan, yakni tanpa fasa pemulihan dan memberikan banyak tekanan kepada badan daripada apa yang badan boleh kendalikan.

Kecederaan lutut boleh berlaku sama ada disebabkan oleh jadual larian yang terlalu padat atau tidak mendapat rehat yang mencukupi antara sesi larian. Berlari dengan terlalu kerap sebelum otot, tulang, sendi dan tulang rawan pulih juga boleh meningkatkan risiko kecederaan.

Lutut Lebih Cepat Haus?

Apabila seseorang itu berlari, sendi, terutamanya lutut menyerap banyak hentakan. Oleh sebab itu, kebanyakan orang percaya bahawa berlari adalah tidak baik untuk lutut kerana tindakan tersebut dikatakan mampu melemahkan sendi, mengakibatkan sakit lutut, kecederaan atau artritis.

Artritis bermaksud keradangan atau bengkak pada sendi. Osteoartritis ialah bentuk artritis yang paling biasa ditemukan. Sesetengah orang memanggilnya penyakit sendi degeneratif atau artritis “haus dan lusuh” kerana penggunaan sendi yang berlebihan. Osteoartritis paling kerap berlaku di tangan, pinggul dan lutut.

Dalam kes osteoartritis, tulang rawan pada sendi mula rosak dan tulang asas mula berubah. Perubahan ini biasanya berkembang perlahan-lahan dan menjadi lebih teruk dari semasa ke semasa. Osteoartritis boleh menyebabkan kesakitan, kekakuan dan bengkak. Dalam sesetengah kes, osteoartritis menyebabkan penurunan fungsi dan ketidakupayaan. Sesetengah orang juga tidak dapat melakukan tugas atau kerja harian akibat masalah ini.

Dalam satu tinjauan oleh penyelidik, sebanyak 60 peratus responden percaya bahawa berlari di atas permukaan keras menyebabkan artritis di bahagian lutut. Sementara itu, 40 peratus responden lagi mengatakan bahawa jika seseorang itu sudah mempunyai artritis, berlari akan meningkatkan peluang untuk mengalami sakit lutut.

Lutut dikatakan menyerap banyak tekanan semasa berlari. Oleh sebab itu, kebanyakan orang berfikir bahawa berlari boleh mempercepat kehausan pada sendi.

Adakah anda tahu bahawa dengan setiap 0.4 kilogram berat badan, lutut boleh menyerap kira-kira 0.68 kilogram tekanan apabila seseorang itu berjalan? Angka ini juga melonjak kepada hampir 1.8 kilogram apabila seseorang itu berlari. Hal ini membuktikan bahawa lutut menyerap banyak tekanan dengan setiap langkah yang diambil.

Disebabkan itu, kebanyakan orang berfikir bahawa berlari untuk bersenam merosakkan lutut, mempercepat kemerosotan tulang rawan dan memburukkan keadaan sendi sedia ada. Namun demikian, kajian menunjukkan bahawa berlari mempunyai kesan perlindungan terhadap lutut.

Kajian terhadap pelari rekreasi atau recreational runner membuktikan bahawa risiko artritis di bahagian pinggul dan lutut adalah lebih rendah dalam kalangan pelari. Hal ini disebabkan oleh pelari mempunyai berat badan yang lebih rendah. Kajian lain turut mencadangkan bahawa berlari boleh merangsang tulang rawan untuk berkembang, bukan merosakkan tulang rawan.

Terdapat juga penyelidikan yang menunjukkan bahawa berlari dengan kerap dengan intensiti yang tinggi dan tidak aktif berlari juga boleh memberikan kesan negatif kepada rawan sendi berbanding dengan mereka yang terlibat dengan larian dengan intensiti yang ringan hingga sederhana.

Kajian sistematik untuk mengkaji perkaitan antara larian rekreasi dan kompetitif dengan artritis lutut dan pinggul telah dilakukan. Hasil kajian ini adalah bergantung kepada kekerapan dan intensiti larian. Kajian yang terdiri daripada 25 kajian ini melibatkan sebanyak 125,810 orang.

Hasil kajian mendapati bahawa hanya 3.5 peratus pelari rekreasi mempunyai artritis pinggul atau lutut, manakala 10.2 peratus golongan tidak aktif, iaitu bukan pelari dilaporkan mempunyai masalah yang sama. Sementara itu, atlet, bekas elit, atau pelari profesional mempunyai kadar artritis lutut dan pinggul yang lebih tinggi, iaitu sebanyak 13.3 peratus.

Hal ini bermaksud bahawa larian dengan kekerapan dengan intensiti yang tinggi boleh menjadi faktor kepada artritis pinggul atau lutut. Para penyelidik juga mentakrifkan larian kekerapan tinggi ialah larian lebih daripada 90 kilometer seminggu, namun kebanyakan pelari tidak mencatatkan kilometer sebanyak itu dalam tempoh berkenaan.

Oleh hal yang demikian, adakah berlari menyebabkan lutut menjadi haus?

Secara umumnya, tiada peningkatan risiko untuk lutut menjadi haus jika objektif berlari adalah untuk kecergasan atau rekreasi. Aktiviti ini juga memberikan pelbagai manfaat kesihatan dalam masa jangka panjang.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa terdapat risiko kecil untuk lutut menjadi haus dalam kalangan pelari profesional yang berlari dengan kekerapan dan intensiti yang tinggi.

Bagaimanakah Aktiviti Larian Menjejaskan Lutut?

Umum mengganggap bahawa kaki yang menghentak tanah dengan begitu kuat ketika berlari adalah tidak baik untuk lutut. Walau bagaimanapun, berlari dengan cara dan pergerakan yang betul serta kasut yang menyokong sebenarnya merupakan senaman yang bagus untuk lutut.

Hentakan yang berlaku pada lutut semasa seseorang itu berlari menyebabkan lebih banyak cecair ke sendi untuk memastikan bahan pelincir lutut sentiasa tersedia. Pada setiap peringkat umur, berlari boleh memberikan manfaat kepada sendi dan kesihatan secara keseluruhan.

Namun demikian, hal ini tidak bermakna bahawa pelari tidak pernah mengalami sakit lutut. Terdapat beberapa faktor lain yang mempengaruhi lutut semasa seseorang itu berlari. Kekuatan otot dan pergerakan otot memberikan kesan kepada postur larian. Mempunyai pinggul atau otot peha yang lemah juga boleh menyebabkan seseorang itu lebih cenderung untuk mengalami kecederaan lutut.

Berat badan berlebihan boleh meningkatkan risiko kecederaan lutut kerana lebih banyak beban diletakkan pada lutut pada setiap langkah. Sekiranya seseorang itu mempunyai berat badan berlebihan atau obes, program latihan boleh dimulakan dengan berjalan bagi mengurangkan berat badan yang berlebihan sebelum memulakan program latihan larian. Dengan setiap kilogram berat badan yang hilang, lebih banyak tekanan dapat dikurangkan pada lutut dan sendi lain.

Satu lagi hal positif bagi larian ialah aktiviti ini boleh meningkatkan aspek lain pada sendi seperti kebolehpanjangan tisu lembut, meningkatkan aliran darah dan mobiliti cecair sinovial pada sendi di seluruh badan. Larian dengan intensiti yang sesuai juga boleh meningkatkan proprioseptif sendi, menguatkan otot pinggul dan lutut yang boleh membantu melindungi sendi.

Faktor yang Menyebabkan Kerosakan Lutut Semasa Berlari

• Corak larian yang teruk

Corak larian yang baik adalah kompleks, namun pada asasnya, larian yang baik adalah dengan memandang ke hadapan dan mengekalkan postur dengan lengan pada sudut 90 darjah sambil mengambil langkah pantas dengan hentakan pertengahan kaki. Jika seseorang itu menghentak tanah dengan tumit, hal tersebut akan mendedahkan seseorang itu kepada sakit lutut. Corak larian yang teruk boleh meningkatkan beban pada tulang, otot dan sendi di samping boleh mengakibatkan kecederaan. Teknik larian tertentu juga boleh mengurangkan risiko kecederaan lutut.

• Penggunaan kasut yang tidak sesuai

Penggunaan kasut yang sesuai untuk kaki menjadi kunci utama kepada aktiviti larian jarak jauh,. Faktor seperti paras kusyen, sokongan bentuk kaki dan lebar kasut juga memainkan peranan penting dalam hal ini. Kasut yang memberikan sokongan kepada bentuk kaki boleh menyerap hentakan dan tekanan serta boleh membantu mengelakkan sakit lutut dan sendi apabila seseorang itu berlari. Selain itu, penggunaan kasut yang sesuai boleh memaksimumkan prestasi larian.

• Permukaan larian

Kebanyakan orang mendapati bahawa berlari di atas permukaan yang lebih lembut seperti rumput atau sawat injak (treadmill) adalah lebih baik daripada berlari di atas asfalt atau simen. Kajian juga menunjukkan bahawa permukaan yang lebih lembut boleh mengurangkan kesan pada lutut.

Faktor yang Mengurangkan Risiko Sakit Lutut Semasa Berlari

• Meningkatkan jarak larian secara perlahan-lahan

Peningkatan jarak secara beransur-ansur boleh membantu mencegah daripada latihan yang berlebihan. Meningkatkan jarak larian dengan cepat boleh menyebabkan kecederaan dan melambatkan peningkatan larian.

• Latihan silang

Latihan silang merangkumi pelbagai jenis senaman untuk melengkapkan latihan larian. Seseorang itu boleh menambahkan satu atau dua latihan yang bukan berasaskan larian seperti mengangkat berat atau berenang pada setiap minggu.

• Meluangkan masa untuk fasa pemulihan

Rehat dan fasa pemulihan adalah penting dalam setiap latihan larian. Amalkan pemulihan aktif dengan senaman mingguan berimpak rendah seperti yoga atau taici.

• Mengikut kemampuan badan

Berhenti, berehat, dan dapatkan nasihat doktor atau pakar kesihatan jika berasa sakit lutut secara tiba-tiba semasa berlari.

Secara ringkasnya, berlari dengan kerap boleh membantu menguatkan dan melindungi seseorang itu daripada mengalami artritis. Selagi kita mengambil langkah yang betul untuk mengelakkan kecederaan sukan, berlari adalah selamat dan sihat untuk sendi lutut.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa seseorang itu harus mengambil langkah berjaga-jaga jika sudah mengalami kecederaan lutut sedia ada atau mempunyai berat badan yang berlebihan.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.