Latihan Angkat Berat Menjadikan Otot Wanita Lebih Besar?

Antara kepercayaan umum dalam kalangan wanita termasuklah latihan mengangkat berat akan menjadikan badan wanita itu kelihatan besar dan berotot, sekali gus menjadikan penampilan fizikal seseorang itu lebih besar.

Apabila kita terfikir tentang latihan mengangkat berat dalam kalangan wanita, pernahkah terlintas di fikiran kita sekiranya terdapat atlet bina badan wanita yang mempunyai otot yang besar? Benarkah latihan mengangkat berat menjadikan otot wanita menjadi besar atau menjadikan seseorang wanita itu berotot seperti ahli bina badan?

Sudah tiba masanya untuk kita memikirkan semula tentang imej tersebut. Sudah terlalu lama, mitos ini yang tidak disokong oleh bukti saintifik ini berlegar-legar dalam kalangan masyarakat.Hal ini juga pastinya membuatkan wanita seboleh-bolehnya mengelakkan jenis latihan yang melibatkan angkat berat.

Realitinya, latihan mengangkat berat akan membantu wanita mencapai matlamat mereka untuk kelihatan kurus, mengubah komposisi badan untuk menjadi lebih sihat dan meningkatkan kekuatan otot seseorang wanita.

Latihan Angkat Berat

Apabila bercakap mengenai senaman untuk menurunkan berat badan, pasti kita memikirkan tentang senaman kardio. Namun begitu, tahukah anda bahawa senaman yang melibatkan latihan angkat berat yang biasanya dilakukan untuk membina kekuatan otot juga boleh melakukan perkara yang sama?

Latihan angkat berat ialah latihan teratur yang melibatkan pengecutan otot badan yang berlaku di bawah ketegangan dengan menggunakan berat, berat badan atau alatan gimnasium lain untuk merangsang pertumbuhan otot, kekuatan otot dan daya ketahanan otot. latihan angkat berat juga dikenali sebagai latihan ketahanan dan latihan kekuatan.

Latihan angkat berat bukanlah untuk membesarkan badan atau membina saiz otot dan kekuatan otot semata-mata. Sebenarnya, terdapat pelbagai lagi kebaikan latihan angkat berat yang mungkin diketahui oleh kebanyakan orang. Antaranya adalah seperti yang berikut:

• Otot, tendon dan ligamen menjadi lebih kuat lalu menyebabkan sendi yang lebih stabil dan pergerakan keseluruhan dapat dikawal dengan baik.
• Peningkatan saiz otot (peningkatan ini lebih besar kepada lelaki berbanding dengan wanita).
• Pengurangan lemak badan kerana pembakaran kalori.
• Meningkatkan pengeluaran hormon testosteron dan hormon pertumbuhan manusia yang kedua-duanya meningkatkan metabolisme badan.
• Peningkatan kepadatan tulang.
• Peningkatan dalam pengeluaran neurotransmiter, iaitu bahan kimia penghantar yang membolehkan neuron berkomunikasi antara satu sama lain dan menjadikan emosi lebih baik dan keadaan mental yang seimbang.
• Memperbaik postur badan.

Secara umumnya, jika anda ingin mengurangkan lemak badan, membina otot dan membakar kalori dengan efisien, latihan angkat berat merupakan senaman yang paling sesuai untuk anda.

Perlu diingatkan bahawa apa-apa sahaja jenis senaman perlu diikuti dengan diet yang sesuai dengannya. Dari segi perubahan fizikal, diet menyumbang jauh lebih banyak daripada senaman itu sendiri. Hal ini bermaksudnya, jika kita melakukan latihan angkat berat untuk membina otot tetapi tidak diikuti dengan diet yang seimbang, semuanya akan menjadi sia-sia!

Latihan Angkat Berat dan Otot Wanita

1. Membina otot mengambil masa yang lama

Untuk mendapatkan faedah daripada latihan angkat berat, perkara tersebut memerlukan dedikasi dan kerja keras. Namun begitu, untuk mencapai fizikal seperti seorang ahli bina badan atau atlet angkat berat Olimpik, hal tersebut memerlukan komitmen yang luar biasa, jadual latihan yang ketat dan diet yang teratur selama bertahun-tahun.

Membina otot ialah proses yang panjang dan perlahan di samping memerlukan konsistensi, dedikasi serta usaha selama bertahun-tahun. Untuk memiliki otot seperti atlet bina badan, usaha tersebut mengambil masa beberapa tahun.

Atlet bina badan profesional ialah golongan elit yang mempunyai jadual latihan dan melakukan bebanan senaman yang kebanyakan orang lain tidak melakukannya. Kebanyakan wanita tidak meletakkan masa atau usaha yang cukup untuk menjalani jadual senaman yang konsisten.

2. Wanita tidak mempunyai hormon testosteron yang mencukupi

Secara umumnya, wanita tidak mengeluarkan hormon testosteron sebanyak lelaki. Pengeluaran testosteron merupakan faktor utama yang merangsang pertumbuhan saiz otot, maka secara automatik, situasi ini memberitahu kita bahawa wanita tidak akan bertukar menjadi “wolverin” dalam sekelip mata.

Namun begitu, sesetengah wanita mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi daripada wanita lain secara puratanya. Namun begitu, jumlah tersebut masih tidak mencukupi untuk menghasilkan otot yang besar.

Testosteron ialah hormon anabolik yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan saiz otot dan wanita menghasilkan jauh lebih sedikit testosteron daripada lelaki. Secara umumnya, wanita mempunyai kepekatan testosteron 15 peratus hingga 20 peratus lebih rendah dalam badan berbanding dengan lelaki.

Membina saiz otot bukan mudah. Lelaki juga perlu mengoptimumkan latihan angkat berat dan diikuti dengan pengambilan protein yang cukup untuk membina saiz otot.

Adakah mengangkat berat meningkatkan testosteron dalam badan wanita? Mungkin ya! Tetapi tidak banyak. Satu kajian mendapati bahawa testosteron dalam darah hanya meningkat dengan ketara dalam badan lelaki selepas latihan kekuatan. Peningkatan ini hanya meningkat dengan ketara apabila latihan ini melibatkan penggunaan berat badan yang lebih berat.

Walaupun estrogen memainkan peranan yang sama dalam badan wanita, saintis menjelaskan bahawa estrogen kurang berkesan dalam pembinaan saiz otot kerana parasnya tidak tetap, yakni ada penuruan dan kenaikan sepanjang kitaran haid.

Sementara itu, paras testosteron dalam badan lelaki sentiasa berada dalam keadaan stabil. Penurunan estrogen wanita selepas menopaus menjadikan wanita lebih sukar membina saiz dan mengekalkan saiz otot.

Selain itu, hormon progesteron mempunyai kesan negatif terhadap pertumbuhan otot wanita. Tugas progesteron adalah untuk menyediakan blok binaan bagi membina lapisan endometrium dalam rahim.

Selepas ovulasi, progesteron melonjak dan menghalang pertumbuhan otot dengan mengalihkan karbohidrat dan asid amino daripada tisu otot kepada lapisan endometrium yang kaya dengan glikogen untuk persediaan ovum yang akan disenyawakan.

3. Jenis otot wanita

Jenis otot juga memainkan peranan yang penting dalam proses membina saiz otot. Wanita mempunyai peratusan gentian otot sentak perlahan yang lebih tinggi dan gentian otot sentak cepat lebih rendah berbanding dengan lelaki.

Gentian otot sentak perlahan ialah otot yang lebih tahan keletihan dan aktif dalam latihan daya tahan. Saiznya juga lebih kecil daripada gentian otot sentak cepat yang menghasilkan daya yang kuat.

4. Wanita tidak mengamalkan diet yang betul

Untuk membina otot, wanita mesti makan lebih banyak kalori. Wanita tidak boleh membina saiz otot jika makan dengan defisit kalori.

Banyak wanita yang makan dengan kalori yang tidak mencukupi dan tidak mengambil sumber protein yang memadai untuk menyokong pertumbuhan saiz otot yang ketara.

Sebagai rujukan, pengambilan kalori yang disyorkan untuk wanita yang sihat adalah antara 1800 kalori hingga 2400 kalori. Jika seseorang itu bersenam dengan sangat aktif, mereka mungkin perlu mengambil kalori yang lebih tinggi daripada julat itu.

Oleh itu, wanita tidak perlu risau dengan saiz otot menjadi besar jika kalori yang diambil kurang daripada yang sepatutnya.

5. Wanita tidak menjalani latihan angkat berat yang mencukupi

Otot tidak akan dibina jika otot bertindak balas dengan tugas yang biasa mereka lakukan. Otot memerlukan cabaran. Jika otot tidak dibebankan secara progresif dan berkala, otot tidak akan membesar.

Pertambahan jisim dan saiz otot perlu mengikuti dua peraturan utama dalam latihan angkat berat, iaitu mengangkat berat dalam julat ulangan yang betul (lapan ulangan hingga 15 ulangan setiap set) dan mengangkat berat sehingga keletihan.

Sekiranya otot sudah beradaptasi dengan peraturan tersebut, beban dan julat ulangan boleh diubah mengikut tahap adaptasi individu.

Kekerapan ialah satu daripada faktor utama dalam membina otot. Kajian menunjukkan bahawa apabila otot dilatih otot dengan lebih kerap, pertumbuhan otot akan berlaku dalam tempoh yang lebih singkat.

Pada kebiasaannya, wanita tidak konsisten dengan jadual latihan angkat berat. Oleh sebab itu, tidak mungkin saiz otot wanita menjadi besar jika latihan yang dilakukan adalah tidak konsisten.

Atlet Bina Badan Wanita

Bukankah atlet bina badan wanita ialah contoh yang terbina daripada latihan mengangkat berat yang menjadikan saiz otot wanita kelihatan lebih besar?

Kebanyakan atlet bina badan wanita ialah golongan profesional. Kebanyakan daripada mereka mengambil steroid, testosteron dan bantuan ergogenik lain untuk mencapai saiz otot dan saiz badan yang layak untuk gelaran itu.

Penyelidik membuktikan bahawa penggunaan steroid boleh membantu meningkatkan jisim, saiz dan kekuatan otot pada kadar yang lebih pantas daripada yang boleh dicapai secara semula jadi.

Jadi, memang benar bahawa sesetengah wanita boleh mendapatkan otot yang besar. Namun begitu, hal demikian tidak akan terjadi dengan hanya latihan mengangkat berat.

Realitinya, kekalkan cara hidup yang aktif secara semula jadi dengan mengambil diet yang sihat, nutrien dan suplemen yang mencukupi, program senaman dan teknik pemulihan yang betul.

Jika lemak berada pada tahap yang membimbangkan, latihan angkat berat juga boleh membantu dalam penurunan berat badan. Pada kebiasaannya, pembakaran kalori dikaitkan dengan senaman kardio, namun latihan angkat berat juga dapat membantu mengurangkan peratusan lemak dalam badan dan meningkatkan jisim otot.

Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak badan, walaupun anda sedang berehat. Hal ini membantu mencipta defisit kalori yang menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar.

Jadi, wanita tidak perlu risau dengan mitos bahawa latihan mengangkat berat boleh menyebabkan saiz otot anda menjadi besar.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.