Makan dengan Sihat pada Hari Raya

Setelah menjalani ibadah puasa selama sebulan, kini tiba sambutan Hari Raya Aidilfitri yang dinanti-nantikan oleh umat Islam di Malaysia dan di seluruh dunia. Setelah sebulan berpuasa, tentunya amalan pemakanan akan berubah menjelang sambutan Aidilfitri. Persoalannya, adakah kita mempunyai ilmu pemakanan yang mencukupi semasa menyambut lebaran ini?

Pemakanan merupakan aspek yang penting dalam kehidupan manusia. Makanan bukan sahaja memberikan rasa kenyang, malah menyumbang kepada tenaga untuk kegunaan harian manusia. Amalan pemakanan sihat dapat membantu dalam mencegah penyakit, menyokong pertumbuhan sel baharu dan sihat serta memenuhi keperluan tubuh yang berdepan dengan cabaran fizikal, emosi dan mental.

Keperluan Tenaga Harian untuk Dewasa

Secara umumnya, keperluan tenaga bergantung pada penggunaan tenaga. Terdapat pelbagai faktor yang mempengaruhi keperluan tenaga.

Usia yang meningkat akan menyebabkan sesetengah organ menjadi lebih aktif secara metabolik, seterusnya meningkatkan keperluan tenaga. Selain itu, jantina juga mempengaruhi keperluan tenaga seperti lelaki memerlukan tenaga yang lebih tinggi berbanding wanita.

Kepelbagaian antara individu juga akan mempengaruhi keperluan tenaga. Sebagai contohnya, individu yang aktif bersukan memerlukan lebih tenaga harian berbanding dengan individu yang mengamalkan gaya hidup sedentari. Bagi individu yang tinggal di negara empat musim pula, keperluan tenaga mereka adalah berbeza mengikut musim dan perubahan cuaca.

Konsep Keseimbangan Tenaga

Analogi mudah bagi memahami konsep keseimbangan tenaga adalah dengan merujuk kepada permainan jongkang-jongket yang melibatkan dua komponen, iaitu pengambilan tenaga daripada makanan dan penggunaan tenaga daripada aktiviti harian.

Pengambilan tenaga yang melebihi penggunaan tenaga akan menyebabkan keseimbangan tenaga positif. Keadaan ini akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Berlainan pula sekiranya penggunaan tenaga melebihi pengambilan tenaga, iaitu keseimbangan tenaga negatif, maka keadaan tersebut akan menyebabkan penurunan berat badan. Tiada perubahan berat badan akan dialami sekiranya jumlah tenaga yang diambil dan digunakan adalah sama.

Harus diketahui bahawa aasaran pemakanan setiap individu adalah berbeza, iaitu sama ada meningkatkan, menurunkan atau mengekalkan berat badan. Oleh itu, dengan mengetahui sasaran ini, maka kita boleh merancang amalan pemakanan harian kita.

Kaedah paling mudah untuk mengetahui status pemakanan adalah dengan mengira indeks jisim tubuh (IJT) seperti yang berikut:

Setelah nilai IJT telah diperoleh, jadual seperti di bawah boleh dirujuk untuk mengetahui status pemakanan kita.

Jadual 1 Kategori IJT dan berat badan.

Pinggan Sihat Malaysia

Antara kaedah yang praktikal dalam mengamalkan pemakanan sihat termasuklah dengan menggunakan konsep pinggan sihat Malaysia atau suku suku separuh (3S). Secara ringkasnya, konsep ini boleh difahami dengan membahagikan pinggan makan kepada tiga bahagian.

Dalam aspek ini, perkara yang paling penting untuk ditingkatkan ialah pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan, iaitu separuh daripada pinggan makan. Pastikan kita mengambil makanan daripada kumpulan ini pada setiap hari.

Dalam konteks lebaran misalnya, sekiranya memilih hidangan lontong, maka lebihkan sayur-sayuran daripada kuah lodeh. Sekiranya sukar, maka anda boleh mengamalkan pengambilan buah-buahan sebelum makan makanan utama.

Seterusnya, bahagian suku pertama merujuk makanan daripada sumber protein. Secara umumnya, makanan daripada kumpulan ini sangat mudah untuk diperoleh semasa hari raya. Antara menu makanan yang termasuk dalam kategori ini termasuklah rendang ayam dan daging serta kuah kacang.

Bahagian suku yang terakhir pula ialah makanan daripada kumpulan karbohidrat seperti ketupat nasi dan lemang.

Pilih Makanan yang Lebih Sihat

Perkara yang paling utama dalam menyambut hari raya ialah kawalan diri dalam pemilihan makanan. Ilmu pemakanan yang ada amat penting, namun kemampuan diri untuk mengamalkan pemakanan sihat adalah lebih utama.

Asas yang utama ialah makan makanan dalam hidangan dan kuantiti yang kecil. Hal ini merupakan cabaran yang amat besar memandangkan hari raya merupakan waktu yang ditunggu-tunggu oleh kebanyakan orang untuk menikmati pelbagai hidangan yang lazat. Namun begitu, sekiranya kita mempunyai mentaliti bahawa makan dengan jumlah yang sikit adalah lebih baik berbanding dengan makan dalam jumlah banyak, hal ini boleh membantu dalam mengawal pengambilan makanan kita.

Bagi pemilihan makanan yang sihat, utamakan pengambilan makanan yang rendah kalori. Secara mudahnya, makanan yang rendah kandungan minyak, santan dan gula selalunya mempunyai kalori yang lebih rendah. Misalnya, kalori daripada hidangan bihun sup adalah lebih rendah berbanding dengan mi kari.

Tips seterusnya adalah dengan mengehadkan pengambilan makanan dan minuman manis. Hal ini dikatakan demikian kerana penambahan gula akan meningkatkan kandungan kalori.

Pilihlah untuk minum air kosong berbanding dengan air yang manis dan air berkarbonat. Jangan segan membawa bekalan air kosong sendiri sekiranya anda memenuhi undangan rumah terbuka. Selain itu, hadkan pengambilan makanan manis seperti dodol, wajik dan kuih raya.

Selain gula, pengambilan garam juga perlu dikawal. Secara umumnya, garam terdapat dalam kebanyakan makanan seperti hidangan utama dan kudapan seperti kerepek. Pastikan juga anda makan dengan penuh kesedaran. Sekiranya anda tidak memerhatikan sebarang makanan yang dimakan, maka terdapat kecenderungan untuk mengambil makanan secara berlebihan.

Contoh mudah jika dirujuk kepada pengambilan kerepek. Sekiranya diambil ketika menonton televisyen atau ketika bersembang, maka ada kemungkinan kerepek tersebut akan dimakan terlalu banyak.

Jadual 2 Perbandingan antara makanan tinggi kalori dengan makanan alternatif yang lebih rendah kalori.

Sebagai kesimpulannya, marilah kita bersama-sama mengamalkan pemakanan sihat semasa hari raya. Sekiranya anda bakal menjemput tetamu untuk rumah terbuka, maka sediakan juga pilihan makanan sihat untuk dihidangkan.

Ingatlah, raya hanya sekali, namun sekiranya pengambilan makanan kita tidak dikawal, makan kesan buruknya mungkin berpanjangan terhadap kesihatan kita.

Dr. Hanis Mastura Yahya, Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan (H-CARE), Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia.