Warga Emas Kekal Aktif pada Bulan Ramadan

Satu daripada empat kumpulan dewasa pada peringkat global dikategorikan sebagai tidak aktif secara fizikal. Di Malaysia, sebanyak 59 peratus daripada bilangan kumpulan itu terdiri daripada populasi warga emas.

Kajian Geran Jangka Panjang (LRGS TUA): Neuroprotective Model for Healthy Longevity among Malaysian Older yang djalankan oleh kumpulan penyelidik dari Universiti Kebangsaan Malaysia yang melibatkan 2322 orang warga emas di Malaysia menunjukkan bahawa sebanyak 28.4 peratus daripada jumlah tersebut tidak aktif secara fizikal dan angkanya meningkat pada bulan Ramadan, yakni ketika berpuasa .

Berdasarkan kajian tersebut, antara faktor penentu bagi ketidakaktifan warga emas termasuklah etnik Melayu, merokok, kelajuan berjalan yang perlahan dan skor kognitif yang rendah.

Aktiviti fizikal ditakrifkan sebagai sebarang pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot skeletal bagi meningkatkan penggunaan tenaga seperti melakukan tugas harian di rumah atau berkebun. Aktiviti atau pergerakan seumpama ini dapat membakar kalori, namun manfaat utama aktiviti tersebut bukanlah kecergasan.

Senaman pula didefinisikan sebagai aktiviti fizikal yang berstruktur dan dilakukan untuk mengekalkan atau meningkatkan kecergasan badan, misalnya duduk dan berdiri berulang kali, berdiri dengan satu kaki atau mengangkat berat. Senaman bukan sahaja memberikan impak yang positif kepada kesihatan fizikal, malah mental juga bertambah sihat dan mendatangkan kebaikan kepada kehidupan sosial.

Antara manfaat aktiviti fizikal dan senaman termasuklah mengurangkan risiko penyakit jantung, menguatkan otot dan tulang, mengurangkan risiko kencing manis hingga 50 peratus, mengawal berat badan, mengelakkan kemerosotan kognitif dan mengurangkan risiko demensia sebanyak 30 peratus. Oleh sebab itu, dengan melakukan aktiviti fizikal dan senaman, risiko jatuh, keuzuran dan kecelaan kognitif dapat dikurangkan.

Dari segi emosi pula, aktiviti fizikal dan senaman dapat mengurangkan stres, merangsang mood dan kesejahteraan emosi secara menyeluruh, meningkatkan tahap tenaga dan memperbaik kualiti tidur. Dengan menyertai kumpulan berjalan di taman atau berkebun bersama-sama keluarga di kawasan rumah, aktiviti tersebut boleh menjadi lebih seronok,  mampu mengeratkan hubungan antara satu sama lain, memperkukuh kepentingan sosial serta mengelakkan diri daripada berasa kesepian.

Senaman dan Puasa

Puasa sangat sinonim dengan kelakuan tidak bermaya, cepat penat dan kekurangan tenaga. Ada yang beranggapan bahawa puasa tidak membolehkan seseorang itu untuk bersenam. Realitinya, badan kita mempunyai lemak yang dapat membekalkan tenaga apabila kita berpuasa. Masa yang sesuai untuk melakukan senaman dalam bulan Ramadan ialah sebelum waktu berbuka puasa, selepas berbuka puasa atau tarawih dan sebelum bersahur.

Waktu yang disarankan untuk bersenam sebelum waktu berbuka puasa adalah pada hujung waktu, misalnya satu jam sebelum berbuka puasa dengan melakukan senaman yang berintensiti rendah seperti regangan. Senaman yang berintensiti tinggi seperti tabata dan senaman kardio intensif hendaklah dielakkan ketika berpuasa kerana badan kekurangan air dan boleh meningkatkan risiko kecederaan, pengsan dan serangan jantung.

Mereka yang bersenam juga perlu memastikan untuk minum air secukupnya selepas berbuka puasa dan ketika sahur untuk mengelakkan dehidrasi. Tempoh senaman yang dicadangkan pula bergantung pada intensiti, iaitu 30 minit bagi senaman berintensiti tinggi seperti berjalan laju dan 45 minit bagi senaman berintensiti rendah seperti berjalan di taman, aktiviti taici dan membersihkan halaman rumah. Walau bagaimanapun, individu yang bersenam perlu melihat kepada tindak balas badan dan berhenti bersenam apabila badan mula berasa letih.

Secara idealnya, kekerapan senaman yang disarankan ialah tiga kali hingga empat kali seminggu bagi mencapai saranan daripada The American College of Sports Medicine, iaitu sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit selama lima hari seminggu. Namun begitu, warga emas boleh memulakan senaman sebanyak satu kali hingga dua kali seminggu dengan senaman berintensiti rendah dan kemudiannya menambah masa, kekerapan atau meningkatkan intensiti apabila badan tidak menunjukkan sebarang ketidakselesaan seperti sakit dada atau pertambahan intensiti sakit sendi.

Sementara itu, International Conference on Frailty and Sarcopenia Research menekankan bahawa jumlah senaman di bawah garis panduan am juga boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan. Melakukan senaman walaupun sekejap adalah lebih baik daripada tidak bersenam langsung. Warga emas boleh melakukan senaman yang diminati agar dapat mengubah tingkah laku positif, mudah diterapkan dalam aktiviti harian dan kekal melakukannya sepanjang hayat.

Selain itu, warga emas juga dinasihatkan agar mengurangkan masa duduk seperti menonton televisyen dan memperbanyak aktiviti bergerak, tidak kiralah pergerakan yang mudah ataupun kompleks. Semakin banyak pergerakan dalam tempoh masa yang lama, semakin banyak otot badan yang bekerja.

Jenis Senaman yang Boleh Dilakukan

Kekurangan keseimbangan dan kemerosotan fungsi otot adalah selari dengan peningkatan usia. Senaman, terutamanya latihan keseimbangan dan kekuatan otot harus ditekankan dalam kehidupan mengikut saranan daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia pada tahun 2020. Hal ini adalah untuk memperbaik risiko kesihatan secara umum, mengelakkan kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung, menghindari serangan tekanan darah tinggi, kanser, kencing manis, mengelakkan kemurungan dan keuzuran fizikal serta risiko jatuh.

Latihan kekuatan otot hendaklah dilakukan pada intensiti sederhana hingga tinggi dengan penumpuan terhadap otot utama seperti anggota tangan, kaki, perut dan bahu yang dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Untuk menambah baik kapasiti kefungsian dan mengurangkan risiko jatuh, warga emas boleh melakukan senaman multikomponen, iaitu gabungan keseimbangan dan latihan kekuatan, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Pada masa yang sama, warga emas boleh melakukan senaman yang melibatkan keseimbangan dan koordinasi. Senaman ini membabitkan pergerakan yang mencabar penjajaran pusat graviti badan berpandukan asas sokongan dan reaksi menghadapi perubahan spontan pada situasi fizikal. Senaman ini dapat meningkatkan kawalan postur badan, meningkatkan kestabilan berjalan dan seterusnya mengelakkan risiko jatuh.

Antara senaman mudah yang boleh dilakukan bagi jenis senaman tersebut termasuklah senaman berdiri dengan satu kaki dan berdiri tegak dengan permukaan asas sokongan yang kecil seperti berdiri sambil tapak kaki kanan menyentuh ibu jari kaki kiri. Aktiviti ini perlu dilakukan dengan sokongan seperti melakukannya berdekatan dengan meja makan.

Seterusnya, senaman rintangan ialah pergerakan otot yang melibatkan kontraksi otot terhadap rintangan seperti berat badan atau rintangan luar, misalnya menggunakan pemberat. Jenis senaman ini bertujuan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Aktiviti seperti bangun dan duduk kerusi, separa cangkung, membengkokkan siku sambil memegang botol air serta mengenggam bola getah dapat mencapai objektif untuk meningkatkan kekuatan otot.

Senaman regangan pula ialah senaman yang membabitkan pergerakan sendi dan otot. Pada kebiasaannya, senaman ini dilakukan pada awal pemanasan badan dan ketika akhir sesi senaman. Senaman ini dapat meningkatkan julat pergerakan sendi dan kelenturan otot.

Selain itu, senaman aerobik juga boleh dilakukan, iaitu pergerakan yang melibatkan otot besar seperti berjalan pantas, naik dan turun tangga serta mengayuh basikal yang mampu meningkatkan keperluan oksigen dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.  

Dalam kebanyakan kajian yang dijalankan, kombinasi senaman adalah sangat disarankan untuk dilakukan kerana gabungan senaman ini ialah asas untuk mencapai faedah kesihatan fizikal dan mental yang optimum.

Nota Keselamatan

Warga emas hendaklah memakai pakaian yang menyerap peluh, tidak terlalu longgar ataupun ketat dan memakai kasut sukan bertapak getah ketika melakukan senaman. Mereka perlu memilih kawasan senaman yang memiliki pencahayaan baik, tidak terlampau panas dan permukaannya rata bagi mengurangkan risiko jatuh dan  kecederaan ketika melakukan senaman.

Warga emas yang menghidap penyakit jantung, asma ataupun masalah kebimbangan hendaklah mendapatkan nasihat daripada doktor terlebih dahulu tentang keselamatan senaman ketika berpuasa. Amalkanlah gaya hidup sihat agar mendapat kehidupan yang sejahtera.

Azianah Ibrahim dan Profesor Dr. Devinder Kaur Ajit Singh, Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia.