Menyingkap Teori antara Latihan Kardio Puasa dengan Penurunan Berat Badan

Jika kita pernah bangun seawal pukul 5.00 pagi untuk berjoging dan tidak mengambil makanan seperti pisang, epal, bar tenaga atau apa-apa makanan lain sebelum melakukan senaman, maka kita telah melakukan latihan kardio puasa atau fasted cardio (FC).

Anda mungkin pernah mendengar bahawa sesetengah orang mengaitkan FC dengan penurunan berat badan dengan lebih cepat. Jika kita melakukan carian di Internet, hasil carian teratas yang muncul tentang FC berkemungkinan akan memberikan mesej yang FC bermanfaat untuk membakar lemak. Sementara itu, hasil carian yang lain akan memberitahu anda bahawa faedah FC ialah mitos.

Jadi, yang manakah yang kita patut percaya? Perlukah kita makan sebelum bersenam?

Definisi FC

FC merujuk seseorang itu melakukan senaman semasa perut kosong atau dikenali sebagai keadaan berpuasa. Situasi ini biasanya berlaku pada waktu pagi sebelum pengambilan sarapan. Keadaan berpuasa ialah keadaan yang merujuk seseorang itu telah mencerna dan menyerap makanan terakhir sepenuhnya dan tahap insulin berada pada paras yang rendah.

Secara umumnya, keadaan tersebut berlaku antara tempoh tiga jam hingga empat jam selepas makan. Dalam kebanyakan kajian, FC dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan pada hari itu, yakni kebanyakan daripada kita tidak makan antara tempoh lapan jam hingga 12 jam pada malam sebelumnya.

Secara teorinya, bersenam dengan perut kosong atau selepas tempoh berpuasa yang berpanjangan boleh menyebabkan kehilangan lemak dengan lebih cepat. Walaupun terdapat beberapa saintis sukan yang percaya kepada teori ini, namun isu ini masih menjadi topik yang hangat diperkatakan dalam dunia sains sukan dan kecergasan.

Jika kita bersenam dalam keadaan berpuasa, hal ini bermakna hati dan tisu otot telah kehabisan glikogen. Glikogen ialah bentuk simpanan glukosa yang disimpan di dalam hati dan otot untuk digunakan sebagai tenaga.

Walaupun keberkesanan teori FC masih dipertikaikan, akhirnya keputusan sama ada untuk bersenam semasa perut kosong atau tidak terpulang kepada diri sendiri. Jika kita memilih untuk mempercayai dan menerima teori FC, terdapat beberapa kekurangan yang perlu diperhatikan.

Cara Melakukan FC

Kebanyakan orang melakukan FC pada waktu pagi, yakni sebelum bersarapan. Namun begitu, keadaan berpuasa juga boleh mencapai hingga lewat pagi. Misalnya, anda berpuasa sekejap atau tidak makan pada waktu tengah hari.

Jika kita merasakan bahawa FC bersesuaian dengan kita, cara yang paling mudah untuk mencuba kaedah ubu adalah dengan melakukan senaman aerobik pada waktu pagi selepas bangun daripada tidur dan sebelum mengambil sarapan. Mulakan dengan senaman berintensiti rendah selama 30 minit hingga 45 minit pada setiap sesi.

Sebagai contohnya, jika kita selalunya makan snek ringan dan kemudiannya berlari sejauh lima kilometer, cuba lakukan FC dengan berjoging selama 20 minit hingga 30 minit tanpa mengambil snek ringan tersebut. Rasakan perubahan dan tindak balas balas terhadap senaman dalam keadaan FC sebelum melakukan senaman yang berintensiti lebih tinggi.

Selepas senaman, kita juga disarankan untuk mengambil makanan yang seimbang, iaitu mengandungi protein dan karbohidrat dalam masa sejam atau lebih selepas sesi senaman.

Terdapat dua jenis FC. Jenis yang pertama ialah apabila hati kekurangan glikogen, namun simpanan glikogen dalam otot masih mencukupi. Perkara ini boleh dicapai dengan makan pada waktu malam dengan lebih awal dan bersenam pada keesokan harinya sebelum sarapan pagi. FC jenis ini lebih cenderung dilakukan oleh atlet amatur.

Jenis yang kedua ialah apabila kita menghabiskan simpanan glikogen di dalam otot dan dengan sengaja tidak mengisinya. Misalnya, bersenam dengan kerap selama seminggu dan meminimumkan pengambilan karbohidrat pada minggu tersebut. Mengurangkan pengambilan karbohidrat seperti ini ialah sesuatu yang biasanya dikhaskan untuk atlet elit. Pengurangan mana-mana kumpulan makanan (protein, karbohidrat atau lemak) hendaklah dilakukan dengan penyeliaan dan bimbingan profesional.

Adakah Berpuasa Membakar Lemak?

Berapa lamakah anda perlu berpuasa untuk senaman yang dilakukan dianggap sebagai FC?

Menurut saintis sukan, tempoh masa yang diambil kebiasaannya antara lapan jam hingga 12 jam. Namun demikian, bagi sesetengah orang, masa yang diperlukan mungkin antara tiga jam hingga enam jam, bergantung pada seberapa cepat sistem pencernaan berfungsi dan jumlah makanan yang dimakan pada hidangan terakhir.

Apabila badan berhenti memproses dan memecahkan makanan, paras insulin akan menurun dan tiada sumber tenaga (glikogen) yang berada di dalam darah. Akibatnya, badan perlu beralih kepada sumber tenaga lain, iaitu lemak untuk membekalkan tenaga kepada otot ketika seseorang itu sedang bersenam.

Menurut saintis sukan, berpuasa semalaman membuatkan badan berhenti memproses dan memecahkan makanan. Hal ini menyebabkan paras gula, tahap insulin dan simpanan glikogen turun berkurangan.

Lazimnya, sumber tenaga badan bergantung pada simpanan glikogen daripada karbohidrat yang diperoleh dalam diet. Oleh sebab itu, jika kita bersenam dalam keadaan berpuasa, iaitu dengan pengurangan glikogen, badan perlu beralih kepada sumber tenaga lain, yakni lemak untuk membekalkan tenaga kepada otot semasa bersenam.

Dalam keadaan kekurangan glikogen, badan akan cenderung menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Lipolisis ialah pecahan asid lemak dan gliserol yang disimpan dalam sel lemak yang dipanggil adiposit. Selepas lipolisis, asid lemak dan gliserol akan meninggalkan adiposit, memasuki aliran darah dan menuju ke tisu lalu digunakan sebagai sumber tenaga.

Pengoksidaan lemak berlaku apabila asid lemak dibakar untuk tenaga di dalam sel mitokondria. Ringkasnya, lipolisis ialah pemecahan, mobilisasi dan pengoksidaan lemak sebagai sumber tenaga. Sesetengah kajian mencadangkan lipolisis dan pengoksidaan lemak meningkat apabila senaman dilakukan dalam keadaan berpuasa.

Adakah FC Berkesan?

Antara beberapa faedah dan kebaikan yang boleh diperoleh daripada FC termasuklah:

1. Meningkatkan pembakaran lemak

Berdasarkan beberapa kajian, FC meningkatkan peratusan pengoksidaan lemak. Hal ini bermakna lebih banyak kalori yang dibakar semasa senaman berasal daripada lemak yang disimpan dalam badan.

Badan mempunyai simpanan glikogen yang terhad dalam hati dan otot rangka. Paras glikogen ini akan berkurangan selepas semalaman berpuasa.

Oleh itu, apabila seseorang itu melakukan FC, peratusan tenaga yang lebih besar adalah daripada proses pengoksidaan lemak. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa seseorang itu mungkin membakar hingga 20 peratus lebih lemak apabila bersenam semasa perut kosong.

2. Menyumbang kepada penurunan berat badan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam ketika perut kosong akan cenderung makan dengan jumlah yang sedikit sepanjang hari. Memandangkan penurunan berat badan berpunca daripada defisit kalori, terdapat kemungkinan bahawa pengambilan kalori yang berkurangan dalam keadaan FC menyumbang kepada penurunan berat badan dengan lebih banyak.

3. Mengurangkan gangguan pencernaan

Sesetengah orang berasa lebih selesa jika bersenam semasa perut kosong. Misalnya, pelari dengan perut sensitif sering mendapati bahawa berlari dengan perut kosong menghalang kekejangan, cirit-birit dan kembung perut.

Bagi sesetengah pelari, kadangkala snek ringan juga boleh menyebabkan ketidakselesaan perut. Dalam kes ini, FC mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.

4. Memperbaik kawalan gula dalam darah

Kebimbangan yang paling biasa apabila melakukan FC ialah hipoglisemia atau paras gula dalam darah menjadi rendah. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa FC tidak menyebabkan penurunan paras gula dalam darah yang memudaratkan, walaupun bagi mereka yang menghidap diabetes.

Kajian juga mendapati bahawa FC memberikan kesan yang positif terhadap pengawalan gula dalam darah dan meningkatkan kepekaan insulin apabila bersenam semasa perut kosong. Walau bagaimanapun, jika anda penghidap diabetes, anda harus mendapatlan nasihat kesihatan daripada doktor anda sebelum memulakan rutin FC.

Risiko FC

Walaupun pengurangan lemak mungkin merupakan faedah utama daripada FC, terdapat beberapa perkara penting yag perlu diambil perhatian jika ingin melakukan FC.

Kajian menunjukkan bahawa bersenam semasa perut kosong boleh meningkatkan tahap kortisol. Hal ini dikatakan demikian kerana badan menganggap melakukan senaman dalam keadaan perut kosong sebagai tekanan fisiologi terhadap badan.

Kortisol ialah sejenis hormon tekanan dalam badan. Hormon kortisol dirembeskan jika badan menerima tekanan. Paras kortisol dalam darah yang meningkat boleh menyebabkan badan menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di kawasan perut.

Kajian lain menunjukkan bahawa puasa secara amnya boleh menyebabkan kehilangan protein dan akhirnya kehilangan otot. Hasil kajian ini menunjukkan bahawa jika kita cuba membina jisim otot, FC mungkin bukan pilihan yang sesuai.

Pilihan untuk mengamalkan FC merupakan keputusan peribadi. Melakukan senaman secara konsisten, tidak kira sama ada kita makan sebelum bersenam atau kita bersenam tanpa makan terlebih dahulu memberikan manfaat kesihatan yang baik jika dilakukan secara konsisten.

Jika kita tidak pernah melakukan senaman sebelum bersarapan, sebaik-baiknya hal tersebut dimulakan dengan perlahan-lahan. Berikan badan kita peluang untuk menyesuaikan diri dengan sebarang perubahan dalam jadual senaman dan gaya pemakanan. Carilah cara yang paling sesuai untuk menjadi aktif mengikut gaya hidup kita.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.