Hubung Kait antara Saiz Otot dengan Kekuatan Otot

Kebanyakan orang memulakan latihan hipertrofi, iaitu latihan yang memberikan tumpuan kepada pembinaan otot yang lebih besar kerana ingin memperbaik penampilan. Latihan hipertrofi juga bermaksud latihan bagi meningkatkan saiz fizikal otot.

Namun demikian, adakah membina otot yang lebih besar boleh menjadikan seseorang itu kelihatan lebih besar, kuat dan sihat? Di sebalik itu juga, sejauh manakah penambahan saiz otot itu diterjemahkan kepada kekuatan otot? Sekiranya seseorang itu mengikuti rutin latihan hipertrofi semata-mata untuk membina jisim otot, adakah saiz otot yang besar itu akan menjadikan seseorang itu lebih kuat? Atau, saiz otot yang bertambah akan menjadikan seseorang itu kelihatan lebih besar tetapi lemah?

Ungkapan jisim otot dan kekuatan otot sering digunakan secara serentak, namun dalam konteks sains senaman dan sukan, setiap satunya mempunyai maksud yang berasingan.

Jisim otot merujuk saiz fizikal otot yang selalunya besar kerana senaman dan latihan hipertrofi yang tertumpu dalam membina jisim otot. Kekuatan otot pula ialah satu daripada komponen kecergasan yang merangkumi daya tahan, fleksibiliti, kuasa dan kelajuan. Kekuatan otot boleh diperoleh melalui latihan kekuatan.

Latihan kekuatan dan latihan hipertrofi (atau pembinaan otot) kebiasaannya mempunyai matlamat atau hasil yang sama. Latihan kekuatan adalah untuk menjadikan otot lebih kuat, manakala latihan hipertrofi pula adalah untuk mengubah suai fisiologi sel otot untuk menjadikan otot lebih besar.

Otot yang Lebih Besar ialah Otot yang Lebih Kuat?

Secara teorinya, otot menghasilkan daya kontraktil untuk menggerakkan beban. Oleh sebab itu, seharusnya seseorang yang mempunyai otot yang lebih besar seharusnya dapat menggerakkan lebih banyak beban.

Semakin besar sesuatu otot, semakin banyak daya yang boleh dihasilkan. Sebagai contohnya, semakin besar otot biseps seseorang itu, semakin banyak beban yang dapat diangkat oleh otot biseps.

Adaptasi Kekuatan Otot

Secara umumnya, terdapat banyak penyesuaian yang berlaku apabila seseorang itu mula melakukan latihan mengangkat beban. Dalam hal ini, penyesuaian saraf telah pun bermula pada saat seseorang itu mengangkat beban.

Pada awal sesi latihan, seseorang itu akan kelihatan agak menggigil dan goyah untuk mengangkat beban, Namun begitu, dengan latihan kekuatan yang berterusan, lama-kelamaan keadaan akan bertambah baik. Hal inilah yang dinamakan pembelajaran motor. Lebih banyak latihan kekuatan yang dilakukan dengan teknik yang betul, lebih baik pembelajaran motor berlaku.

Pembelajaran motor terletak di bawah istilah “adaptasi neuromuskular.” Dalam konteks sains senaman dan sukan, adaptasi ini melibatkan otak, saraf tunjang, dan neuron motor yang juga boleh dianggap sebagai adaptasi sistem saraf pusat. Adaptasi neuromuskular boleh dipengaruhi oleh faktor seperti pengaktifan otot perencatan agonis dan antagonis, pengekodan kadar, koordinasi unit motor dan hipertrofi.

Pengaktifan otot bermaksud seseorang itu perlu membina lebih banyak gentian serat otot untuk menjadi lebih kuat. Apabila lebih banyak gentian serat otot dibina, biasanya akan berlaku peningkatan dalam pengaktifan otot. Lebih banyak gentian serat otot yang dapat diaktifkan, lebih banyak pengeluaran daya dan lebih tinggi daya kekuatan dapat dihasilkan.

Apabila seseorang itu mula mengangkat beban, tindakan itu menghasilkan pergerakan dan/atau daya yang tidak biasa dilakukan oleh badan. Pada masa yang sama, mekanisme perlindungan berlaku, iaitu otot lawan (antagonis) diaktifkan semasa senaman. Pengaktifan antagonis diperlukan untuk mengurangkan risiko kecederaan dengan menyediakan kestabilan sendi dan mengurangkan pengaktifan. Hal ini menjadi satu daripada sebab seseorang itu menjadi lebih kuat.

Misalnya, pada minggu pertama sesuatu latihan kekuatan, beban seberat 50 kilogram mungkin terasa agak sukar. Walau bagaimanapun, hanya beberapa minggu selepas latihan kekuatan dilakukan, beban 50 kilogram menjadi lebih mudah. Di sinilah berlakunya perencatan agonis atau antagonis kerana otot sudah beradaptasi dengan latihan yang dilakukan.

Pengekodan kadar unit otot juga memainkan peranan dalam peningkatan kekuatan otot. Pernahkah anda cuba mengangkat beban secara perlahan-lahan? Sudah tentu tidak! halaju maksimum hendaklah sentiasa menjadi objektif utama dalam hal ini.

Menurut kajian, latihan kekuatan mendorong peningkatan yang lebih besar dalam pengekodan kadar yang memainkan peranan dalam adaptasi kekuatan. Pada asasnya, pengekodan kadar unit otot merujuk seberapa cepat neuron motor otot boleh diaktifkan atau secara lebih saintifik, seberapa cepat otot dapat memberikan respons tindakan.

Adaptasi ini mungkin lebih lazim dengan latihan kuasa atau latihan pecut yang berlaku pada halaju tinggi. Sebahagian besar daripada daya otot dikawal oleh kedua-dua pengambilan unit motor (pengaktifan) dan pengekodan kadar unit otot, namun pengecutan halaju tinggi secara amnya lebih bergantung pada pengekodan kadar unit otot.

Koordinasi unit motor juga sangat berkaitan dengan pembelajaran motor dan adaptasi kekuatan. Pada dasarnya, koordinasi unit motor membincangkan kumpulan otot dan otot neuromuskular individu yang “bergabung” untuk menghasilkan daya yang akhirnya pergerakan dapat dilakukan.

Jarang-jarang sekali seseorang itu menggunakan hanya satu otot untuk melakukan sesuatu pergerakan, terutamanya apabila melakukan sesuatu pergerakan otot utama di gimnasium. Sebagai contohnya, apabila seseorang melakukan biceps curl, kita bukan sahaja melatih otot biseps, malah otot brakialis, brakioradialis dan kebanyakan otot fleksor yang berada di bawah lengan turut dilatih bersama-sama. Apatah lagi, otot triseps dan bahu yang terlibat dalam menstabilkan lengan atas. Secara keseluruhannya, latihan kekuatan menghasilkan corak koordinasi unit motor yang lebih “cekap” bagi menyokong pergerakan yang lebih selamat dan juga lebih kuat.

Akhir sekali, pertumbuhan otot (hipertrofi) juga boleh meningkatkan kekuatan. Pertumbuhan otot melalui latihan bebanan melibatkan sebahagian besar myofibrillar hypertrophy yang merujuk penambahan myofibril (protein kontraktil) kepada gentian otot. Hal ini jelas membuktikan bahawa otot yang lebih besar dan peningkatan protein kontraktil juga penting dalam meningkatkan pengeluaran daya. Secara umumnya, terdapat hubungan yang wujud antara hipertrofi dengan kekuatan otot.

Saiz Otot Bukan Elemen Utama Kekuatan Otot

Walaupun terdapat hubungan antara hipertrofi dengan kekuatan otot, namun saiz otot bukanlah elemen utama dalam menentukan kekuatan otot. Membina otot yang lebih besar ialah cara yang terbaik untuk mendapatkan kekuatan disebabkan hal tersebut berada dalam kawalan. Namun demikian, genetik juga mempengaruhi betapa mudahnya seseorang itu membina otot dan jumlah otot yang akhirnya boleh dibina. Selain itu, antara elemen yang mempengaruhi kekuatan ialah:

1. Sisipan otot (muscle insertion)

Lebih jauh sisipan otot daripada sendi, lebih baik daya tuil (leverage), lebih          banyak berat yang boleh diangkat.

2. Ketinggian

Semakin panjang anggota badan seseorang, hal ini bermakna semakin    panjang otot lengan dan semakin teruk daya tuil. Hal ini menjadi penyebab         orang yang lebih pendek dengan anggota badan yang lebih gempal        selalunya lebih kuat daripada orang yang lebih tinggi, walaupun otot mereka        tidak begitu besar.

3. Gentian otot

Faktor seterusnya yang mempengaruhi kekuatan seseorang ialah komposisi gentian otot. Sesetengah orang dilahirkan dengan otot yang           dibina untuk daya tahan, namun terdapat juga individu yang dilahirkan        dengan otot yang dibina untuk kekuatan maksimum.

Rajah 1 Perbezaan otot

Otot di sebelah kiri kebanyakannya terdiri daripada gentian otot rangka sentak perlahan. Gentian ini tidak begitu kuat, tetapi mempunyai daya tahan yang kuat. Sementara itu, otot di sebelah kanan pula kebanyakannya terdiri daripada gentian otot rangka sentak cepat. Gentian otot ini kuat dan mudah menguncup, tetapi mempunyai daya tahan yang lemah.

Walaupun terdapat beberapa faktor genetik yang mempengaruhi kekuatan otot, cara terbaik untuk menjadi lebih kuat adalah dengan membina otot yang lebih besar. Hal tersebut akan membolehkan seseorang itu mendapatkan kekuatan sepenuhnya daripada genetik.

Cara sesoerang itu melakukan latihan kekuatan juga boleh mempengaruhi kekuatan. Latihan lebih berat menjadikan seseorang itu lebih baik untuk mengangkat beban yang lebih berat, manakala mengangkat beban yang lebih ringan tetapi dilakukan dengan set dan berulang boleh memberikan seseorang itu daya tahan otot yang lebih tinggi.

Kebaikan Kekuatan Otot

Latihan kekuatan telah terbukti memberikan banyak manfaat kesihatan fizikal dan mental seperti yang berikut:

1. Meningkatkan keyakinan diri.
2. Meningkatkan prestasi sukan.
3. Meningkatkan kekuatan.
4. Meningkatkan ketumpatan tulang dan jisim otot.
5. Menurunkan jumlah lemak di dalam badan.
6. Mengurangkan tekanan, kebimbangan dan keletihan.
7. Mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu.
8. Mengurangkan risiko kecederaan dan sakit sendi.
9. Mengawal emosi.
10. Meningkatkan metabolisme badan.

Dr. Nursyuhada Mohd Sukri, Ketua Jabatan Sukan Prestasi Tinggi, Akademi Kecergasan Pertahanan, Universiti Pertahanan Nasional Malaysia.