Keresahan Digital: Teknologi Mempengaruhi Kesihatan Mental Merentas Generasi

Dalam era serba moden kini, hubungan antara manusia dengan teknologi merupakan cabaran yang besar dalam mendepani kesihatan mental. Bermula daripada fear of missing out (FOMO) akibat keterbukaan penggunaan media sosial hinggalah kegelisahan dalam perhubungan tanpa henti dengan teknologi atau peranti. Teknologi digital kini secara tidak langsung mengubah cara manusia berfikir, berinteraksi dan mengurus kesejahteraan diri dalam cara yang diri sendiri tidak faham dan bersedia.

Walaupun terdapat pelbagai sumber kajian ilmiah yang mengatakan bahawa teknologi membuka banyak peluang dan kemudahan tanpa batasan serta sempadan, teknologi juga mencipta satu bentuk tekanan baharu yang berbeza bagi setiap generasi untuk memahaminya.  Sehubungan dengan itu, pemahaman terhadap kesan tekanan dan keresahan digital perlu ditekankan agar dapat membentuk strategi yang dapat mengawal dan menanganinya bagi mendepani cabaran kesihatan mental pada zaman digital.

Keresahan Digital

Keresahan digital merupakan gangguan psikologi moden yang merujuk tekanan, kebimbangan dan cabaran mental yang berpunca daripada penggunaan teknologi secara berlebihan dalam kehidupan seharian. Berbeza daripada gangguan keresahan tradisional yang biasanya berkait dengan faktor sosial atau biologi, keresahan digital berpunca daripada pengalaman maya dan pola interaksi dalam talian yang membentuk tingkah laku serta emosi pengguna.

Gangguan sebegini melalui pelbagai gejala yang halus, namun signifikan terhadap kesejahteraan mental. Individu yang mengalaminya sering menunjukkan kecenderungan untuk sentiasa memeriksa notifikasi dan berasa cemas apabila berjauhan daripada telefon pintar. Keadaan ini dikenali sebagai nomophobia. Selain itu, gangguan tidur juga sering berlaku akibat tabiat menatal (scrolling) tanpa henti pada waktu malam sebelum tidur yang akhirnya menjejaskan kitaran masa rehat dan keupayaan kognitif seseorang.

Tekanan emosi juga akan meningkat apabila pengguna terperangkap dalam budaya perbandingan di media sosial, iaitu kejayaan dan kebahagiaan orang lain sering dijadikan kayu pengukur terhadap kejayaan diri sendiri. Hasil daripada pendedahan maklumat yang berterusan menyebabkan individu sering mendapat keletihan maklumat dan keletihan dalam membuat keputusan untuk diri sendiri. Pada waktu yang sama, banyak individu berhadapan dengan konflik emosi dalaman yang tinggi antara keinginan untuk sentiasa mengikuti perkembangan semasa dengan kelegaan apabila memilih untuk berehat daripada dunia maya.

Apabila perhubungan digital menjadi satu keperluan sosial dan profesional, keletihan digital muncul sebagai manifestasi utama keresahan ini. Perasaan letih dan hilang tumpuan akibat sentiasa berada dalam keadaan “terhubung” akan timbul sehingga memberikan kesan yang besar kepada tahap kewarasan diri. Sebagai contoh, kajian American Psychological Association menunjukkan bahawa seramai 86 peratus orang dewasa di Amerika Syarikat dilaporkan sentiasa memeriksa peranti mereka, manakala 74 peratus pula mengakui tertekan kerana berasa seperti mereka sentiasa hidup dalam talian. Hasil kajian ini menggambarkan betapa rapuhnya keseimbangan antara keperluan untuk berhubung dengan keperluan untuk menjaga kesejahteraan diri dalam era teknologi digital yang serba canggih ini.

Sains di Sebalik Kesan Teknologi terhadap Kesihatan Mental

Kesan penggunaan teknologi terhadap kesihatan mental bukan sekadar isu sosial atau psikologi, tetapi turut melibatkan perubahan pada tahap neurologi manusia. Dalam kajian bidang neuroimej seperti Kuss dan Griffiths (2012) serta Montag dan Baker (2023) menunjukkan bahawa penggunaan teknologi digital secara berterusan mampu mengubah struktur dan fungsi otak manusia, khususnya sistem ganjaran dan kawalan diri. Laluan dopamin yang terlibat dalam proses keseronokan dan motivasi didapati berubah dengan cara yang hampir sama seperti kesan bahan ketagihan. Pada masa yang sama, terdapat pengurangan jumlah jirim kelabu (gray matter) di kawasan otak yang mengawal impuls serta kelemahan pada sambungan saraf dalam bahagian yang memproses emosi. Keadaan ini membawa kepada peningkatan hormon kortisol, iaitu hormon yang menyebabkan tekanan kronik apabila berada pada tahap tinggi dalam jangka masa panjang.

Sebagai contoh, tanda suka, komen atau notifikasi dalam media sosial bertindak sebagai bentuk ganjaran rawak, iaitu mekanisme psikologi yang sama digunakan dalam sistem perjudian untuk mengekalkan ketagihan. Otak pengguna secara tidak langsung terlatih untuk mencari ganjaran kecil ini secara berulang bagi mengetahui adakah idea atau tulisan mereka diterima atau tidak dan sekaligus menjadikan interaksi berganjaran digital ini satu kitaran yang sukar dihentikan.

Selain perubahan neurologi, teknologi digital juga memberikan kesan yang ketara terhadap keupayaan untuk kekal fokus dan memberikan tumpuan terhadap kerja. Kajian awal Microsoft pada tahun 2015 menunjukkan bahawa jangka perhatian purata manusia telah menurun daripada 12 saat pada tahun 2000 kepada hanya lapan saat. Tabiat melakukan pelbagai tugas serentak (multitasking) menggunakan peranti digital bukan sahaja menurunkan produktiviti sehingga 40 peratus, tetapi juga menyebabkan keletihan kognitif akibat fenomena yang dikenali sebagai continuous partial attention, iaitu minda sentiasa terganggu oleh pelbagai rangsangan kecil yang berterusan. Menurut Dr. Larry Rosen, kebanyakan pelajar kini lebih cenderung memeriksa telefon pintar mereka pada setiap 15 minit, walaupun ketika sedang dalam pembelajaran dan hal ini menunjukkan tahap kebergantungan digital mereka yang semakin meningkat dan membimbangkan.

Gangguan tidur turut menjadi antara kesan paling meluas akibat penggunaan teknologi digital. Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin peranti mampu menekan penghasilan hormon melatonin, iaitu hormon yang mengawal kitaran tidur. Statistik menunjukkan bahawa sekitar 90 peratus rakyat Amerika Syarikat menggunakan peranti dalam tempoh sejam sebelum tidur, manakala penggunaan media sosial sebelum waktu tidur meningkatkan risiko gangguan tidur sebanyak 20 peratus. Fenomena yang digelar revenge bedtime procrastination, iaitu keengganan untuk tidur awal walaupun tubuh sudah letih kerana mahu meluangkan masa tambahan menatal kandungan memperburuk keadaan emosi dan mental individu. Kualiti tidur yang rendah akhirnya memberikan kesan langsung terhadap kestabilan emosi, sekali gus meningkatkan simptom kebimbangan dan kemurungan.

Secara keseluruhannya, pelbagai bukti saintifik menunjukkan bahawa penggunaan teknologi yang berlebihan bukan sekadar mempengaruhi cara kita berfikir dan berinteraksi, tetapi turut mengubah sistem biologi dan neurologi manusia secara mendalam hingga menjadikan keseimbangan antara dunia digital dengan kesihatan mental sebagai satu keperluan yang semakin mendesak.

Corak Keresahan Digital Mengikut Generasi

• Generasi Alpha (6–14 tahun): Lahir Bersama-sama skrin

Generasi ini lahir dalam dunia digital sepenuhnya dan pertumbuhan pembesaran mereka dilingkupi dengan skrin sebagai sebahagian daripada kehidupan harian. Persekitaran ini menjadikan teknologi sebagai ruang sosial utama, sekali gus membentuk cara mereka berkomunikasi dan memahami dunia. Namun demikian, tumbesaran dalam ekosistem yang sentiasa terhubung membawa cabaran seperti interaksi sosial yang lebih banyak berlaku secara maya, pendedahan awal kepada kandungan yang tidak sesuai, peningkatan buli siber pada peringkat sekolah rendah dan kekeliruan antara dunia nyata dengan digital.

Kebergantungan kepada peranti sejak usia muda memberikan kesan ketara terhadap kesihatan mental generasi ini. Kanak-kanak dalam generasi ini menunjukkan peningkatan gejala keresahan dan kemurungan, terutamanya apabila tekanan sosial berlaku bukan sahaja di sekolah, tetapi turut berlarutan di platform digital. Tumpuan mereka dalam situasi bukan digital juga semakin terjejas kerana otak terbiasa dengan rangsangan cepat daripada skrin. Masalah tidur menjadi isu utama apabila peranti digunakan sebelum tidur sehingga mengganggu ritma biologi dan kualiti rehat.

Bagi memastikan perkembangan yang lebih sihat, ibu bapa dan pendidik perlu membantu mewujudkan keseimbangan penggunaan teknologi. Had masa skrin yang jelas perlu ditetapkan, disertai masa bersama-sama keluarga tanpa peranti untuk mengukuhkan interaksi dunia sebenar. Literasi digital wajar diajar seiring dengan kemahiran asas supaya kanak-kanak belajar menilai maklumat secara kritikal. Pada masa yang sama, kanak-kanak digalakkan melakukan aktiviti luar dan hobi bukan digital agar perkembangan sosial, emosi dan kognitif dapat dibentuk dengan lebih seimbang.

• Generasi Z (15–25 tahun): Generasi media sosial

Generasi Z membesar dalam era media sosial menjadi bahasa utama dalam kehidupan harian mereka. Keterikatan terhadap platform digital membuatkan mereka sentiasa terdedah kepada perbandingan sosial, FOMO dan tekanan budaya penolakan yang menjadikan setiap tindakan mudah dihukum secara terbuka. Dalam masa yang sama, proses membina identiti diri berlaku secara terbuka kepada umum, menjadikan ruang digital bukan sahaja tempat bersosial, tetapi juga medan penilaian berterusan.

Dari segi kesan mental, generasi ini menunjukkan kadar keresahan dan kemurungan yang paling tinggi berbanding dengan generasi lain. Penapis wajah dan standard kecantikan tidak realistik dalam media sosial memberikan tekanan terhadap imej tubuh dan penghargaan diri. Selain itu, kebergantungan kepada komunikasi digital juga menyebabkan kemahiran berinteraksi secara bersemuka semakin merosot, sekali gus menjejaskan keyakinan dan hubungan sosial sebenar.

Untuk mengurangkan tekanan mental ini, generasi Z digalakkan menilai dan memilih kandungan yang lebih positif serta autentik dalam media sosial. Penggunaan pengawal masa aplikasi dan pengurangan notifikasi boleh membantu mengawal ketagihan digital, manakala “cuti digital” pada waktu tertekan memberikan ruang untuk memulihkan keseimbangan mental. Dalam jangka masa panjang, mereka perlu membina hubungan sosial yang lebih bermakna di dunia nyata agar kehidupan tidak tertumpu sepenuhnya pada interaksi maya.

• Generasi Milenial (26–40 tahun): Generasi lesu upaya (burnout)

Generasi ini pula melalui pengalaman hidup yang unik kerana mereka membesar tanpa Internet, tetapi bekerja dalam dunia moden yang tidak pernah mati. Realiti ini menjadikan batas antara kerja dengan kehidupan peribadi semakin kabur, ditambah pula dengan tekanan sebagai ibu bapa yang perlu mengurus penggunaan peranti anak serta perbandingan sosial yang berterusan di platform profesional seperti LinkedIn. Pada masa yang sama, hubungan peribadi turut terjejas kerana komunikasi digital mula bergerak menggantikan interaksi fizikal.

Dari sudut kesihatan mental, Milenial merupakan generasi yang paling terdedah kepada lesu upaya kerana budaya “sentiasa tersedia” dalam pekerjaan. Tuntutan pencapaian hidup yang tinggi sering mencetuskan perasaan yang selalu tidak mencukupi yang akhirnya membawa kepada tekanan emosi dan kemurungan yang berpanjangan. Bebanan kerjaya, tanggungjawab keluarga dan keperluan untuk kekal produktif menjadikan kesejahteraan mental mereka mudah terjejas.

Bagi mengurangkan impak ini, Milenial digalakkan menetapkan sempadan yang jelas antara teknologi dengan kehidupan peribadi, terutamanya dalam pengurusan masa penggunaan peranti ketika bekerja atau bersama-sama keluarga. Dengan melaksanakan tempoh tanpa digital secara berkala serta menggunakan mod tidak mahu diganggu boleh membantu mereka mendapatkan ruang mental yang lebih stabil. Dalam masa yang sama, memberikan keutamaan terhadap interaksi bersemuka dalam keluarga dan rakan terdekat dapat memulihkan keseimbangan emosi serta mengurangkan kebergantungan kepada dunia digital.

• Generasi X (41–56 tahun): Generasi penyesuaian digital

Generasi ini sering digelar sebagai generasi penyesuaian digital kerana mereka melalui transformasi teknologi daripada era analog kepada dunia digital. Dalam usaha mengejar kemajuan teknologi yang begitu pesat, mereka turut memikul tanggungjawab mengurus keperluan digital dua generasi, iaitu ibu bapa yang semakin bergantung pada teknologi dan anak-anak yang hidup sepenuhnya dalam dunia digital. Pada masa yang sama, generasi ini berhadapan kebimbangan mengenai relevansi kerjaya mereka dalam pasaran kerja yang semakin berasaskan teknologi.

Dari segi kesihatan mental, tekanan untuk kekal relevan dan tidak “tertinggal” sering menjadi punca kemurungan jangka panjang bagi ramai individu dalam generasi ini. Ledakan maklumat daripada berita, media sosial dan sumber dalam talian turut menambah rasa keletihan mental kerana terpaksa menapis terlalu banyak maklumat setiap hari. Situasi ini menjadikan mereka lebih mudah cemas, terutamanya apabila berdepan dengan perubahan teknologi yang berlaku dalam kadar yang sukar diikuti.

Untuk mengurangkan beban ini, generasi X disarankan memberikan tumpuan pada penguasaan kemahiran digital asas yang benar-benar diperlukan, bukannya mengejar semua trend baharu. Mengehadkan masa pendedahan pada berita dapat membantu mengurangkan keletihan maklumat, manakala penggunaan teknologi dengan bijak sebagai alat pelengkap, bukan pengganti dapat mengekalkan hubungan sosial sebenar yang lebih bermakna dan menyokong kesejahteraan emosi.

• Baby Boomers (57–76 tahun): Imigran Digital

Generasi yang berusia 57 hingga 76 tahun ini sering digambarkan sebagai imigran digital kerana mereka memasuki dunia teknologi pada usia matang. Dalam era komunikasi moden yang serba pantas, majoriti daripada generasi ini berasa terpinggir kerana tidak terbiasa dengan cara berkomunikasi melalui aplikasi dan platform digital. Tambahan pula, mereka lebih mudah terdedah kepada penipuan dalam talian, maklumat palsu serta kekeliruan ketika menggunakan antaramuka yang kompleks dan sentiasa berubah.

Dari sudut kesihatan mental, proses menyesuaikan diri dengan dunia teknologi digital boleh menimbulkan kebimbangan yang berpanjangan, terutamanya apabila mereka merasakan diri tidak cukup mahir berbanding dengan generasi yang lebih muda. Jika tidak aktif secara digital, sebahagian daripada mereka turut berisiko mengalami isolasi sosial yang menyebabkan terputusnya komunikasi daripada perbualan keluarga, rakan atau komuniti yang kini banyak berlangsung secara dalam talian. Keadaan ini boleh menjejaskan kesejahteraan emosi dan rasa keterhubungan mereka dengan dunia luar.

Sebagai langkah sokongan, mereka digalakkan menyertai kelas latihan teknologi untuk membina keyakinan asas dalam penggunaan peranti dan aplikasi. Dengan menggunakan aplikasi yang ringkas dan benar-benar bermanfaat dapat mengurangkan kekeliruan, manakala mengekalkan keseimbangan antara komunikasi tradisional seperti panggilan telefon dan komunikasi digital boleh membantu mereka kekal terhubung tanpa berasa terbeban. Pendekatan ini bukan sahaja meningkatkan kemahiran, tetapi turut menyokong kesihatan mental dan hubungan sosial mereka secara menyeluruh.

Strategi Pengurusan Keresahan Digital

Strategi pengurusan keresahan digital semakin mendapat perhatian kerana terbukti mampu mengurangkan tekanan mental dan meningkatkan kualiti hidup. Antara pendekatan yang disokong dalam penyelidikan termasuklah peraturan 3-2-1, yang menekankan amalan sebelum tidur, iaitu mengelakkan melihat skrin tiga jam sebelum tidur, menghentikan pengambilan makanan dua jam sebelumnya dan menghentikan kerja satu jam sebelum waktu rehat. Rutin ini membantu menenangkan sistem saraf, menstabilkan hormon tidur dan mengurangkan rangsangan mental yang sering mengganggu kualiti tidur.

Dalam penggunaan harian pula, pendekatan yang lebih sedar dapat membentuk hubungan yang lebih sihat dengan teknologi. Hal ini boleh dilakukan dengan menetapkan tujuan sebelum menyentuh telefon, melatih fokus melalui pernafasan semasa menunggu skrin dimuat naik serta memantau emosi sendiri ketika menatal media sosial. Amalan ini bukan sahaja mengurangkan tindak balas impulsif terhadap peranti, tetapi juga meningkatkan kepekaan terhadap isyarat keresahan digital tanpa disedari.

Selain itu, persekitaran digital yang sihat turut memainkan peranan besar dalam kesejahteraan mental. Dengan mengalihkan aplikasi media sosial daripada skrin utama, menggunakan mod skala kelabu, memisahkan akaun kerja dan peribadi serta mengaktifkan mod fokus dapat mengurangkan kecenderungan untuk menatal tanpa tujuan. Bagi menjaga kesihatan mata, peraturan 20-20-20 juga boleh diamalkan dengan melihat objek sejauh 20 kaki selama 20 saat bagi setiap 20 minit. Semua strategi ini, apabila dipraktikkan secara konsisten, dapat membantu mewujudkan ekosistem digital yang lebih seimbang dan menyokong kesihatan mental jangka panjang.

Membina Ketahanan Digital

Mengurus kehidupan digital memerlukan ketahanan yang kukuh, bermula dengan belajar berkata “tidak” terhadap permintaan digital yang tidak penting selain memahami taktik manipulasi dalam reka bentuk aplikasi, serta membangunkan pemikiran kritikal terhadap maklumat dalam talian. Penghayatan konsep JOMO pula membolehkan individu menghargai masa dan pengalaman sebenar tanpa tekanan agar sentiasa terhubung. Pendekatan ini membentuk asas mental yang sihat untuk menghadapi dunia digital yang penuh rangsangan.

Selain itu, tabiat digital yang sihat perlu diwujudkan dalam rutin harian, mingguan dan bulanan agar boleh membantu mengekalkan keseimbangan antara penggunaan teknologi dengan kehidupan sebenar. Contohnya, elakkan penggunaan telefon yang berlebihan sebaik sahaja bangun tidur pada waktu pagi, menggunakan jam loceng analog dan mulakan hari dengan meditasi atau kesyukuran mengikut kepercayaan agama masing-masing. Di sebalah malam pula, peranti dicas di luar bilik, menggunakan penapis cahaya biru di skrin peranti dan membaca buku fizikal sebelum tidur. Rehat berkala seperti satu jam tanpa peranti  pada setiap hari, setengah hari “Sabbath Digital” pada setiap minggu atau satu hari penuh tanpa teknologi pada setiap bulan turut membantu memulihkan fokus dan kesejahteraan mental.

Namun demikian, apabila tekanan digital menjadi sukar dikawal, bantuan pakar kesihatan mental perlu didapatkan, terutamanya jika penggunaan peranti menjejaskan kerja, hubungan atau menyebabkan simptom fizikal seperti gangguan tidur dan sakit kepala. Pada masa hadapan, penjagaan kesejahteraan digital akan semakin diperkaya dengan teknologi seperti pemantauan kesihatan mental berasaskan kecerdasan buatan, terapi realiti maya untuk keresahan digital, reka bentuk etika yang menitikberatkan kesejahteraan pengguna dan dasar tempat kerja yang menyokong keseimbangan digital. Dengan pendekatan ini, individu bukan sahaja dapat menyesuaikan diri dalam dunia digital dengan lebih bijak, tetapi juga memastikan kesejahteraan mental mereka terpelihara dalam jangka masa panjang.

Mencipta Keseimbangan dalam Dunia Digital

Kesimpulannya, matlamat utama pencerahan dan penulisan artikel ini bukanlah hendak menolak teknologi sepenuhnya, tetapi untuk melihat dan menyuburkan hubungan yang sihat dengan teknologi agar menjadi alat perantaraan yang memperkaya atau memudahkan urusan kehidupan, bukan menguasainya. Kesejahteraan digital memerlukan kesedaran diri terhadap corak penggunaan dan pencetus tekanan, penetapan sempadan jelas antara dunia digital dengan kehidupan sebenar serta penggunaan teknologi yang berasaskan tujuan, bukan sekadar kebiasaan. Di samping itu, keseimbangan antara aktiviti dalam dan luar talian amat penting untuk memastikan minda dan tubuh kekal sihat. Dengan memahami kesan teknologi dan mengamalkan strategi yang berasaskan bukti, setiap individu dapat menikmati manfaat digital sepenuhnya sambil mengekalkan kesejahteraan mental yang stabil dan berkesan demi kelangsungan generasi akan datang.

Khairul Yusri Zamri merupakan seorang design thinker, tech strategist dan pensyarah kreatif di New Era University College. Beliau sentiasa aktif  memberikan  pandangan dan pendapat di beberapa bengkel kreatif dan inovasi, selain terlibat sebagai penasihat industri kreatif, penceramah motivasi, juri pertandingan inovasi dan penilai modul pembelajaran di beberapa institusi pendidikan.