Manfaat Ulam kepada Warga Emas

Ulam merupakan sayuran segar tradisional yang biasa dimakan dengan sambal yang difermentasi, cencaluk, budu, herba aromatik, atau rempah-ratus, terutamanya dalam kalangan masyarakat Melayu sebagai hidangan sampingan  bersama-sama  nasi.  Ulam juga kerap diambil oleh populasi lain di rantau Asia termasuklah Indonesia, Thailand, India, dan Korea. Rasa ulam ada yang manis atau pahit mengikut jenis dan variasi.

Ulam sangat digemari dalam kalangan penduduk di negara ini kerana semakin ramai yang menyedari akan penjagaan kesihatan dan memilih makanan yang tidak dicemari oleh bahan kimia atau racun perosak. Ulam bukan sahaja merupakan hidangan sampingan yang popular, malah dapat mencegah dan merawat pelbagai jenis penyakit kronik.

Di Malaysia, terdapat hampir 120 spesies ulam yang berkhasiat seperti mengandungi mineral, vitamin dan polifenol. Antara ulam yang digemari oleh rakyat Malaysia ialah ulam raja (Cosmos caudatus), selom (Oenanthe javanica), daun kesum (Polygonum minus), pegaga (Centella asiatica), dan petai (Parkia speciosa).

Terdapat beberapa kajian yang mengenal pasti corak pengambilan ulam dalam kalangan populasi di Malaysia. Sebagai contohnnya, kajian yang dijalankan oleh Nurul Izzah (2010) yang bertajuk Tabiat Pengambilan Ulam-ulaman dalam Kalangan Orang Dewasa Pelbagai Etnik di Selangor telah menyatakan bahawa tahap pengambilan ulam-ulaman dalam kalangan orang dewasa di Selangor adalah sebanyak 37 gram/hari bersamaan dengan secawan ulam setiap hari.

Masyarakat Melayu merupakan golongan yang paling banyak memakan ulam berbanding dengan masyarakat Cina dan India. Ulam yang paling digemari ialah petai diikuti dengan pegaga, selom, dan ulam raja. Faktor utama yang menggalakkan pengambilan ulam ialah khasiatnya yang baik untuk kesihatan dan rasanya yang enak dan unik.

Antara khasiat ulam adalah untuk mencegah dan merawat penyakit kerana ulam mengandungi zat yang tinggi, terutamanya polifenol dan antioksidan yang sangat penting untuk kesihatan manusia. Sebagai contohnya, pegaga boleh dibuat jus atau ditumbuk pucuk dan akarnya untuk dijadikan ubat tekanan darah tinggi.

Selain itu, daun dan batang ulam raja pula boleh dimakan mentah sebagai sayuran untuk merawat tekanan darah tinggi dan menurunkan gula darah. Ulam juga dapat bertindak sebagai agen antipenuaan. Hal ini demikian kerana ulam mempunyai potensi sebagai makanan terapeutik. Penyediaan ulam dalam bentuk segar dan celur sangat terkenal kerana mengandungi nilai vitamin dan mineral yang tinggi.

Warga emas merupakan golongan yang lebih cenderung untuk menghidap penyakit kronik. Hal ini demikian kerana warga emas mengalami perubahan pesat terhadap kelemahan sistem tubuh. Mereka juga mengalami perubahan hormon, kehilangan struktur simpanan dan kemerosotan fungsi tubuh. Oleh itu, bagi mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik dalam kalangan warga emas, mereka digalakkan  mengamalkan pemakanan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan.

Kekurangan dalam pengambilan makanan dan ketidakseimbangan diet dan nutrien sering berlaku dalam kalangan warga emas bukan sahaja mengakibatkan peningkatan risiko penyakit dan memburukkan keadaan penyakit, malah boleh menurunkan kualiti hidup. Selain itu, punca pengambilan nutrien yang tidak mencukupi adalah disebabkan oleh ketidakupayaan mendapatkan makanan dan kehilangan selera makan akibat situasi kehidupan. Hal ini boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif dan penyakit kronik.

Kekurangan mikronutrien dan antioksidan dilaporkan memainkan peranan dalam penjanaan penyakit kronik dan boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif semasa penuaan. Oleh itu, kesihatan kognitif adalah penting bagi mengenal pasti ketidakupayaan warga emas dalam kehidupan sehariannya.

Dengan pengambilan ulam-ulaman lebih daripada 30 gram setiap hari dapat menjadikan memori bekerja dan memori verbal warga emas lebih baik. Selain itu, khasiat ulam yang kaya dengan antioksidan dan polifenol membuktikan bahawa ulam boleh mencegah penyakit diabetes, tekanan darah tinggi dan kanser. Polifenol dan antioksidan adalah penting untuk melindungi diri daripada penurunan kognitif melalui pencegahan apoptosis dan tekanan oksidatif.

Sementara itu, ulam juga mengandungi flavonoid yang tinggi seperti kuersetin dan kuersetin glikosida yang  bermanfaat  dalam  perlindungan neurokognitif. Flavonoid dapat memberi kesan kepada otak dengan mencegah neurodegenerasi, menghalang neuroinflamasi dan mengurangkan penurunan kognitif yang berkaitan dengan penuaan.

Oleh itu, warga emas seharusnya menjadikan ulam-ulaman sebahagian daripada makanan yang perlu diamalkan dalam kehidupan. Antara panduan pemakanan ulam-ulaman yang boleh diamalkan dalam kalangan warga emas adalah seperti yang berikut:

1. Menjadikan ulam sebagai hidangan sampingan harian sama ada sebagai ulam segar, kerabu, makanan tambahan dalam hidangan seperti nasi goreng, pais atau bebotok ikan atau ayam.
2. Ulam-ulaman juga boleh dijadikan jus yang dikisar sendiri. Sebagai contohnya, jus pegaga.
3. Menjadikan hidangan yang disertakan dengan ulam sebagai menu mingguan.
4. Menanam sendiri ulam-ulaman bagi menggalakkan pengambilannya sepanjang masa.
5. Ulam-ulaman boleh disimpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk bagi memastikannya sentiasa segar untuk beberapa hari.

Secara keseluruhannya, ulam-ulaman mempunyai kandungan antioksidan dan polifenol yang tinggi dan disarankan untuk mengambilnya sekurang-kurangnya 30 gram atau secawan setiap hari bagi mengurangkan risiko kemerosotan fungsi kognitif dalam kalangan warga emas. Dengan adanya pemakanan ulam-ulaman ini dapat menggalakkan masyarakat ke arah gaya hidup sihat, memiliki status pemakanan yang lebih baik dan meningkatkan kualiti hidup dengan mengurangkan pelbagai jenis risiko penyakit.

Dr. You Yee Xing ialah Pensyarah Kanan (Program Dietetik), Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia.