Obesiti: Punca dan Cabaran Pengurusannya

Obesiti bukan lagi isu yang hanya melibatkan golongan dewasa. Di Malaysia, dapatan Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2025 menunjukkan bahawa lebihan berat badan sudah dikesan seawal usia kanak-kanak dan menjadi semakin ketara apabila usia meningkat. Sebanyak 14.4 peratus (%) kanak-kanak dan remaja berumur lima tahun hingga 19 tahun didapati mengalami berat badan berlebihan, manakala 13.6% lagi dikategorikan sebagai obes. Hal ini bermakna hampir tiga daripada setiap 10 golongan muda di Malaysia sudah mempunyai lebihan lemak badan, suatu keadaan yang lazimnya berterusan hingga ke alam dewasa.

Situasi dalam kalangan orang dewasa berumur 18 tahun ke atas pula lebih membimbangkan. Seramai 30.5% orang dewasa mengalami berat badan berlebihan dan 23.1% diklasifikasikan sebagai obes, menjadikan lebih separuh daripada populasi dewasa terjejas oleh sebab masalah berat badan. Selain itu, 52.1% orang dewasa mengalami obesiti abdominal, iaitu pengumpulan lemak berlebihan di bahagian perut. Corak pengumpulan lemak ini amat berisiko kerana berkait rapat dengan pelbagai penyakit tidak berjangkit, termasuk penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dislipidemia serta beberapa jenis kanser.

Takrif penurunan dan kenaikan semula berat badan

Penurunan berat badan lazimnya merujuk pengurangan sekurang-kurangnya 10% daripada berat badan asal seseorang. Seseorang dianggap berjaya mengekalkan penurunan berat badan sekiranya berat tersebut dapat dikekalkan selama sekurang-kurangnya dalam tempoh satu tahun. Walau bagaimanapun, pencapaian ini bukanlah sesuatu yang mudah. Banyak individu mengalami kenaikan semula berat badan dalam tempoh beberapa bulan selepas berjaya menurunkannya. Kitaran penurunan dan kenaikan semula berat badan ini sangat lazim dan menjadi antara faktor utama yang menyumbang kepada kadar obesiti yang kekal tinggi dalam populasi.

Peranan ketidakseimbangan tenaga

Pada asasnya, obesiti berlaku apabila tubuh badan secara berterusan menerima lebih banyak tenaga daripada makanan berbanding dengan tenaga yang digunakan. Keadaan ini dikenali sebagai imbangan tenaga positif. Apabila situasi ini berterusan dalam jangka masa panjang, tenaga berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak badan. Sebaliknya, penurunan berat badan berlaku apabila penggunaan tenaga melebihi pengambilan tenaga, iaitu imbangan tenaga negatif.

Tubuh manusia mempunyai sistem biologi yang kompleks untuk mengekalkan kestabilan berat badan. Walau bagaimanapun, sistem ini didapati lebih cenderung melindungi tubuh daripada penurunan berat badan berbanding dengan pertambahan berat badan. Keadaan ini menjadikan pertambahan berat badan secara biologi lebih mudah berlaku berbanding dengan usaha untuk menurunkannya. Dalam persekitaran moden, keseimbangan ini mudah terganggu akibat gaya hidup yang kurang aktif, tahap stres yang tinggi serta kemudahan mendapatkan makanan tinggi lemak dan gula.

Perbezaan jenis lemak dalam tubuh badan

Obesiti tidak berlaku secara mendadak, sebaliknya berkembang secara perlahan-lahan dalam tempoh bertahun-tahun. Apabila berat badan meningkat secara beransur-ansur, tubuh akan menyesuaikan dirinya dan cenderung untuk “mempertahankan” berat yang lebih tinggi. Keadaan ini menjadikan usaha penurunan dan pengekalan berat badan semakin mencabar.

Kajian pengimejan menunjukkan bahawa lemak badan disimpan terutamanya dalam dua bentuk utama, iaitu lemak subkutaneus dan lemak viseral. Lemak subkutaneus terletak di bawah kulit, manakala lemak viseral menyelaputi organ dalaman seperti hati dan usus. Lemak viseral ialah lemak yang paling membimbangkan kerana boleh mengganggu fungsi metabolik, meningkatkan keradangan sistemik dan seterusnya meningkatkan risiko penyakit kronik.

Corak pengagihan lemak berbeza mengikut jantina. Kanak-kanak perempuan cenderung menyimpan lebih banyak lemak di bahagian pinggul dan paha, manakala kanak-kanak lelaki lebih cenderung menyimpan lemak di bahagian abdomen. Dalam kalangan wanita, perubahan hormon selepas menopaus turut menyumbang kepada peningkatan pengumpulan lemak di bahagian pinggang.

Pengumpulan lemak viseral yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit hati berlemak dan kematian pramatang. Setiap peningkatan lilitan pinggang sebanyak empat inci didapati meningkatkan risiko kematian pramatang sebanyak 8% dalam kalangan lelaki dan 12% dalam kalangan wanita. Hal ini menunjukkan bahawa lokasi penyimpanan lemak adalah lebih penting dalam penilaian risiko kesihatan berbanding dengan berat badan keseluruhan semata-mata.

Mekanisme pembesaran sel lemak: Hiperplasia dan hipertrofi

Tisu lemak berkembang melalui dua mekanisme utama, iaitu hiperplasia (pertambahan sel lemak) dan hipertrofi (pembesaran saiz sel lemak sedia ada). Semasa peringkat kanak-kanak dan remaja, pertambahan berat badan berlaku terutamanya melalui hiperplasia, iaitu pembentukan sel lemak baharu untuk menyimpan tenaga. Bilangan sel lemak yang terbentuk dalam tempoh ini lazimnya akan kekal sepanjang hayat. Apabila memasuki usia dewasa, pertambahan berat badan lebih banyak berlaku melalui hipertrofi, apabila sel lemak sedia ada membesar akibat pengambilan tenaga berlebihan secara berterusan.

Kajian eksperimen ke atas haiwan yang diberikan diet tinggi kalori menunjukkan bahawa sel lemak yang membesar menghasilkan lebih banyak bahan keradangan dan seterusnya mengganggu fungsi insulin. Fenomena yang sama turut diperhatikan dalam kalangan individu obes. Walaupun berat badan berjaya diturunkan secara ketara, bilangan sel lemak tidak berkurang, menyebabkan tubuh badan kekal cenderung untuk menyimpan lemak semula sekiranya tabiat pemakanan dan gaya hidup tidak sihat berulang.

Konsep memori sel lemak

Satu daripada sebab utama penurunan berat badan sukar dikekalkan ialah kewujudan memori metabolik atau memori sel lemak. Selepas pertambahan berat badan, tisu lemak mengalami perubahan biologi yang berkekalan. Walaupun berat badan berjaya diturunkan, perubahan ini boleh berterusan dan meningkatkan kecenderungan kepada kenaikan semula berat badan.

Kajian jangka panjang menunjukkan bahawa tempoh satu tahun hingga dua tahun pertama selepas penurunan berat badan merupakan fasa yang kritikal. Individu yang berjaya mengekalkan penurunan berat badan selama sekurang-kurangnya dua tahun didapati dapat mengurangkan risiko kenaikan semula berat badan sehingga kira-kira 50%.

Tindak balas tubuh badan terhadap penurunan berat badan

Penurunan berat badan, khususnya melalui diet yang terlalu ketat atau ekstrem, boleh mencetuskan tindak balas penjimatan tenaga oleh tubuh badan. Jumlah tenaga yang digunakan setiap hari akan menurun, menyebabkan kurang kalori dibakar sama ada semasa rehat mahupun ketika melakukan aktiviti fizikal. Keadaan ini boleh berterusan dalam jangka masa panjang. Dalam sesetengah kes, individu yang telah menurunkan berat badan didapati membakar kira-kira 25% kurang kalori berbanding individu dengan saiz badan yang sama tetapi tidak pernah mengalami obesiti.

Pada masa yang sama, penurunan berat badan turut meningkatkan rasa lapar dan menjadikan makanan lebih menarik. Paras hormon ghrelin yang merangsang selera makan meningkat, manakala hormon leptin yang memberikan isyarat kenyang menurun. Perubahan hormon ini boleh berlarutan sekurang-kurangnya selama satu tahun, sekali gus meningkatkan risiko pengambilan makanan berlebihan serta kenaikan semula berat badan.

Kajian dalam kalangan manusia dan haiwan menunjukkan bahawa penurunan berat badan secara cepat sering dikaitkan dengan rasa lapar yang lebih kuat serta kadar kenaikan semula berat badan yang lebih pantas. Sebaliknya, penurunan berat badan secara perlahan dan berperingkat melalui perubahan tabiat pemakanan yang lestari serta pelibatan dalam aktiviti fizikal secara berkala didapati dapat mengurangkan kesan ini dan meningkatkan kejayaan jangka masa panjang dalam pengurusan berat badan.

Strategi berkesan untuk menurunkan dan mengekalkan berat badan

Pengurusan berat badan merupakan satu proses jangka masa panjang yang memerlukan pendekatan yang konsisten dan berterusan. Yang berikut merupakan strategi yang boleh membantu menurunkan dan mengekalkan berat badan secara sihat.

Mengamalkan pemakanan seimbang dan aktiviti fizikal

Pengurusan berat badan yang berkesan memerlukan perubahan gaya hidup jangka masa panjang, bukan sekadar amalan sementara. Konsep Pinggan Sihat Malaysia (Suku Suku Separuh) merupakan panduan pemakanan yang ringkas dan praktikal untuk memastikan pengambilan makanan yang seimbang, sederhana dan pelbagai dalam setiap hidangan.

Aktiviti fizikal turut memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan, seperti yang berikut:

• Sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana dilakukan pada setiap minggu, seperti berjalan pantas, berbasikal atau bermain badminton.
• Latihan kekuatan dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, seperti latihan rintangan menggunakan berat badan sendiri atau peralatan ringan.
• Elakkan tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal melebihi tiga hari berturut-turut.

Mengurus stres secara berkesan

Stres berpanjangan dikaitkan dengan peningkatan paras hormon kortisol yang boleh menggalakkan penyimpanan lemak, terutamanya di bahagian abdomen. Oleh itu, pengurusan stres yang berkesan penting, termasuk melalui amalan kerohanian, meditasi, aktiviti rekreasi dan sokongan sosial.

Membuat pemantauan secara berkala

Pemantauan berat badan dan pengukuran lilitan pinggang secara berkala membolehkan perubahan dikesan pada peringkat awal. Langkah ini membantu individu membuat pelarasan tingkah laku sebelum masalah menjadi lebih serius.

Mendapatkan sokongan profesional

Sokongan daripada pakar pemakanan berdaftar atau pengamal perubatan dapat membantu merangka pelan pengurusan berat badan yang bersesuaian dengan keperluan kesihatan serta gaya hidup individu. Pendekatan ini menyokong pengurusan berat badan yang lebih terancang dan keberkesanan intervensi jangka panjang.

Kesimpulan

Obesiti merupakan keadaan kesihatan yang kompleks dan dipengaruhi oleh interaksi pelbagai faktor biologi, persekitaran dan tingkah laku. Walaupun pertambahan berat badan lazimnya berlaku secara perlahan, usaha untuk menurunkannya sering mencetuskan tindak balas fisiologi yang meningkatkan kecenderungan kepada kenaikan semula berat badan. Oleh itu, pengurusan obesiti perlu dilihat sebagai satu usaha jangka masa panjang yang menekankan perubahan tingkah laku secara berterusan. Pendekatan ini merangkumi amalan pemakanan yang seimbang, pelibatan dalam aktiviti fizikal yang mencukupi, pengurusan stres yang berkesan, pemantauan berkala serta sokongan profesional yang bersesuaian. Pendekatan yang realistik dan berperingkat, selari dengan pemahaman terhadap mekanisme fisiologi tubuh penting bagi mencapai penurunan berat badan yang mampan serta mengekalkan kesihatan dalam jangka masa panjang.