Air Kosong atau Minuman Manis untuk Berbuka Puasa?

Ramadan, bulan yang dipenuhi dengan keberkatan kembali menyapa umat Islam yang menahan lapar dan dahaga dari fajar hingga senja. Waktu berbuka puasa yang amat dinanti-nantikan menjadi kesempatan yang berharga untuk mengembalikan tenaga serta menghilangkan rasa dahaga. Dalam konteks ini, pemilihan minuman adalah penting untuk memastikan badan mendapatkan penghidratan yang mencukupi.

Di bazar Ramadan, pelbagai jenis minuman berwarna-warni dengan rasa yang menarik dijual seperti air bandung cincau, teh ais, sirap selasih dan air tebu. Jenis minuman ini kerap menjadi pilihan utama orang ramai kerana kemampuannya yang memberikan kesegaran serta rasa manis yang memuaskan selepas seharian berpuasa. Namun begitu, baru-baru, tular isu tentang pilihan minuman yang terbaik untuk berbuka. Adakah minuman manis merupakan pilihan yang paling sesuai atau sebaik-baiknya air kosong perlu diberikan keutamaan untuk berbuka puasa?

Air kosong merupakan pilihan terbaik untuk mengekalkan penghidratan badan. Keutamaan ini dikatakan demikian kerana air kosong bebas dari kalori, gula dan bahan tambahan lain yang boleh membebankan sistem metabolisme badan. Selain itu, badan manusia yang terdiri daripada 60 peratus air memerlukan air yang mencukupi untuk memastikan setiap fungsi badan seperti peredaran darah, penghadaman serta penyerapan nutrien berfungsi dengan baik.

Apabila seseorang itu berpuasa, badan kehilangan cecair melalui peluh, pernafasan dan pembuangan air kecil. Jika cecair yang hilang ini tidak digantikan dengan jumlah air yang mencukupi, risiko penyahhidratan meningkat dan boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, pening dan kulit menjadi kering. Oleh itu, pengambilan air kosong yang cukup adalah penting bagi mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan.

Sebagai perbandingan, segelas air kosong (250ml) tidak mengandungi kalori, sedangkan segelas air bandung cincau boleh mengandungi antara 150 kalori hingga 200 kalori, bergantung pada jumlah susu pekat dan sirap yang ditambah. Pilihan lain seperti minuman berkarbonat atau jus kordial pula, setiap gelasnya boleh mengandungi kira-kira 200 kalori. Hal ini boleh menyumbang kepada pengambilan lebihan kalori harian tanpa memberikan manfaat pemakanan yang signifikan.

Menurut Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020, orang dewasa disarankan untuk mengambil antara enam gelas hingga lapan gelas air sehari yang bersamaan dengan 1.5 hingga dua liter bagi memastikan badan sentiasa terhidrat. Bagi individu yang berpuasa, jumlah ini boleh dicapai dengan membahagikan pengambilan air kepada dua gelas semasa berbuka, dua gelas semasa bersahur dan dua hingga empat gelas sepanjang malam, termasuklah selepas solat tarawih dan sebelum tidur. Apabila tabiat ini dibiasakan, badan dapat mengekalkan hidrasi yang optimum sepanjang hari tanpa perlu bergantung pada minuman bergula.

Memilih minuman manis bukanlah satu kesalahan asalkan jumlahnya dikawal. Minuman manis boleh sesekali menjadi pilihan, khususnya jika dibuat daripada sumber semula jadi seperti jus buah segar yang tidak mengandungi gula tambahan atau pemanis lain seperti susu pekat manis. Jus buah segar juga lebih baik daripada minuman yang mengandungi gula tambahan kerana kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang bermanfaat bagi badan.

Namun begitu, perlu diingatkan bahawa jus buah segar masih mengandungi gula semula jadi dalam bentuk fruktosa. Walaupun dikatakan lebih sihat berbanding dengan minuman bergula biasa, pengambilannya tetap perlu dikawal bagi mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan. Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020 menyarankan agar pengambilan jus buah segar dihadkan kepada satu hidangan sehari yang bersamaan dengan satu gelas kecil sehari (125 mililiter hingga 150 mililiter) untuk mengelakkan lebihan gula dalam diet harian.

Sebagai alternatif yang lebih sihat, terdapat pelbagai pilihan jus buah segar tanpa tambahan gula yang boleh dinikmati dalam jumlah sederhana. Antara pilihan yang boleh dicuba termasuklah jus oren yang kaya dengan vitamin C yang menyokong sistem imun. Jus tembikai juga mempunyai kandungan air yang tinggi dan membantu penghidratan, manakala jus jambu batu mengandungi serat dan vitamin C yang baik untuk kesihatan.

Selain jus buah, air kelapa juga merupakan pilihan yang baik untuk berbuka puasa kerana kandungan elektrolit semula jadi yang dapat membantu menggantikan garam dan mineral yang hilang semasa berpuasa. Walaupun begitu, perlu diingat bahawa air kelapa mengandungi fruktosa. Oleh itu, pengambilannya perlu dikawal untuk mengelakkan pengambilan yang berlebihan.

Bagi individu yang ingin menikmati minuman berperisa tetapi ingin mengelakkan gula tambahan, air berperisa semula jadi (infused water), iaitu air kosong yang dicampur dengan hirisan buah-buahan segar seperti lemon, oren, timun, atau daun pudina boleh dipertimbangkan. Perubahan pilihan ini bukan sahaja memberikan rasa yang menyegarkan, malah membantu meningkatkan pengambilan air harian tanpa menambah kalori.

Mengambil minuman bergula secara berlebihan boleh memberikan kesan buruk kepada kesihatan dalam jangka panjang. Pengambilan gula tambahan yang berlebihan dalam diet boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan, risiko obesiti, diabetes jenis dua serta masalah kesihatan lain.

Pada bulan Ramadan, apabila badan berehat daripada makan dan minum sepanjang hari, pengambilan gula berlebihan semasa berbuka boleh menyebabkan peningkatan tenaga yang mendadak tetapi tidak bertahan lama. Keadaan ini boleh mengakibatkan rasa letih dan ketidakselesaan selepas berbuka.

Oleh hal yang demikian, air kosong merupakan pilihan yang terbaik untuk mengembalikan enggantian air dalam badan selepas seharian berpuasa. Minuman manis pula tidak semestinya dielakkan sepenuhnya tetapi jumlahnya perlu dikawal agar tidak memberikan kesan negatif kepada kesihatan. Jika ingin menikmati minuman manis, pilihlah jus buah segar dalam kuantiti sederhana dan elakkan minuman bergula tinggi seperti sirap kordial atau minuman berkarbonat.

Yang paling penting, pastikan badan mendapat air yang mencukupi sekurang-kurangnya enam gelas hingga lapan gelas sehari, walaupun sedang berpuasa. Sekiranya tabiat ini diamalkan, seseorang itu dapat berpuasa dengan lebih sihat dan pada masa yang sama dapat menjaga kesihatan untuk jangka masa panjang, sekali gus meningkatkan kualiti hidup dan kesejahteraan.

Dr. Nurul Huda Razalli,
Pensyarah Kanan,
Program Dietetik,
Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan (H-CARE),
Fakulti Sains Kesihatan,
Universiti Kebangsaan Malaysia.