Diet MIND Pemakanan Sihat untuk Minda

Diet Mediterranean-DASH Intervensi untuk Kelewatan Neurodegeneratif atau lebih dikenali sebagai diet MIND ialah kombinasi dua diet yang popular, iaitu diet Mediterranean yang menekankan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, serta diet DASH, iaitu pendekatan pemakanan untuk menghentikan hipertensi.

Diet MIND disarankan untuk mengurangkan risiko demensia dan kemerosotan fungsi otak, terutamanya dalam kalangan warga emas.

Diet MIND dicipta oleh sekumpulan pakar pemakanan di Amerika Syarikat pada tahun 2015 yang mengutamakan pengambilan makanan berkhasiat dan mengandungi zat tinggi seperti sayur-sayuran, kekacang, buah beri, bijirin penuh, ikan dan ayam.

Diet MIND juga mengurangkan pengambilan makanan yang mempunyai kandungan natrium yang tinggi seperti daging merah, makanan bergoreng, pastri dan gula-gula.

Komponen yang terdapat dalam diet MIND ini mudah diperoleh dan senang diikuti. Hal ini menjadikan diet MIND dipilih sebagai satu daripada diet yang terbaik pada tahun 2022.

Kebaikan Diet MIND

Mencegah kemerosotan kognitif akibat penuaan

Kemerosotan fungsi kognitif berlaku akibat penuaan. Warga emas ialah golongan yang berisiko tinggi untuk menghidap penyakit kecelaruan kognitif seperti demensia atau Alzheimer.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa diet MIND dapat mengurangkan risiko penyakit Alzheimer serta memberikan perlindungan otak yang lebih baik. Selain itu, pematuhan kepada diet MIND juga dapat menurunkan kadar kemerosotan fungsi kognitif kepada individu yang pernah diserang strok.

Meningkatkan fungsi otot

Selain menghadapi risiko kemerosotan fungsi kognitif, warga emas juga lebih cenderung mengalami kesusutan jisim otot. Hal ini akan meningkatkan risiko jatuh dan kecederaan kepada golongan warga emas sekali gus boleh menyebabkan kehilangan upaya fizikal.

Satu penemuan penyelidikan telah melaporkan bahawa diet MIND dapat membantu mencegah kesusutan jisim otot melalui perlindungan pada sel otot. Hal ini disebabkan oleh kandungan zat yang kaya dalam diet MIND seperti protein, vitamin, polifenol dan antioksidan.

Membantu dalam pengurusan berat badan

Masalah obesiti dan berat badan yang berlebihan di Malaysia kini berada pada tahap yang membimbangkan. Laporan daripada Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) pada tahun 2019 menyatakan bahawa sebanyak 50.1 peratus golongan dewasa di Malaysia menghadapi masalah berat badan yang berlebihan dan obesiti.

Terdapat satu kajian yang dijalankan terhadap golongan wanita yang mengalami obesiti di Iran menunjukkan bahawa kepatuhan kepada diet MIND dapat membantu mengurangkan berat badan dan peratusan lemak. Oleh hal yang demikian, diet MIND berpotensi dijadikan alternatif yang lebih sihat bagi pengurusan berat badan dalam jangka masa panjang.

Menjamin kesihatan jantung

Berdasarkan maklumat daripada Jabatan Perangkaan Malaysia, penyakit jantung iskemik ialah pembunuh nombor satu di Malaysia dan menyumbang kepada 17 peratus daripada jumlah kematian pada tahun 2020. Oleh itu, penduduk Malaysia sentiasa dinasihatkan agar mengambil makanan yang sihat bagi mengurangkan risiko penyakit jantung. Sifat diet MIND yang mempunyai komponen perlindungan jantung seperti bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau dan kekacang dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan strok.

Makanan yang Digalakkan dalam Diet MIND

Sayur-sayuran hijau berdaun

Sayur-sayuran hijau berdaun seperti ulam-ulaman (termasuklah pucuk gajus, daun pegaga, pucuk ubi, ulam raja), sawi hijau, bayam dan daun salad digalakkan untuk dimakan sekurang-kurangnya tiga cawan sayur atau lebih dalam seminggu.

Sayur-sayuran lain

Sayur-sayuran lain seperti kacang panjang, brokoli, kubis, tomato, lobak merah dan terung juga digalakkan untuk dimakan sekurang-kurangnya satu cawan sehari.

Buah beri

Digalakkan untuk memakan buah beri sekurang-kurangnya dua hidangan seminggu. Antara buah beri yang digalakkan termasuklah strawberi, beri biru, raspberi dan kranberi. Satu hidangan buah beri adalah bersamaan dengan separuh cawan.

Kekacang

Kekacang seperti kacang badam, kacang gajus, kacang walnat dan kacang pistasio digalakkan untuk dimakan sekurang-kurangnya enam atau lebih hidangan seminggu. Satu hidangan kekacang adalah bersamaan dengan saiz satu cekup tangan.

Minyak zaitun

Gunakan minyak zaitun sebagai minyak masak utama semasa penyediaan makanan.

Bijirin penuh

Bijirin penuh seperti mil oat, beras perang, beras merah, pasta gandum dan roti gandum digalakkan untuk dimakan sekurang-kurangnya tiga hidangan sehari. Satu hidangan bijirin penuh adalah bersamaan dengan saiz dua senduk rata (untuk nasi dan pasta) dan dua keping (untuk roti).

Ikan

Ikan, terutamanya ikan laut dalam mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi dan digalakkan untuk dimakan sekurang-kurangnya satu hidangan seminggu. Antara contoh ikan laut dalam ialah ikan kembung, ikan tenggiri, ikan tongkol, ikan bawal, ikan salmon dan ikan senangin. Satu hidangan ikan adalah sekurang-kurangnya seekor ikan sederhana.

Kacang atau legum

Kacang atau legum seperti kacang pis, kacang buncis, kacang edamame dan kacang kuda digalakkan untuk dimakan sekurang-kurangnya empat hidangan seminggu. Satu hidangan kacang atau legum adalah lebih kurang satu cawan.

Daging ayam

Daging ayam adalah digalakkan untuk dimakan sekurang-kurangnya dua hidangan dengan cara memasaknya tidak digoreng. Satu hidangan daging ayam adalah bersamaan dengan saiz tapak tangan.

Jus anggur atau jus buah delima

Amalkan tabiat untuk minum segelas jus anggur atau jus buah delima tanpa gula sehari. Anggur dan buah delima mempunyai antioksidan seperti resveratrol dan antosianin yang memberikan manfaat kepada fungsi kognitif.

Makanan yang Perlu Dihadkan dalam Diet MIND

Pastri dan gula-gula

Makanan ringan atau pencuci mulut seperti aiskrim, kek keju, kuih-muih dan donat harus dielakkan kerana makanan ini mengandungi kandungan gula, lemak tepu dan lemak trans yang tinggi. Cuba hadkan pengambilan makanan dalam kumpulan ini tidak lebih daripada empat kali seminggu.

Mentega dan marjerin

Pengambilan mentega dan marjerin haruslah kurang daripada satu sudu besar setiap hari.

Daging merah

Daging merah seperti daging lembu, daging kambing dan produk yang diperbuat daripada daging tersebut harus dihadkan pengambilannya tidak lebih daripada tiga hidangan seminggu. Satu hidangan daging merah adalah bersamaan dengan saiz tapak tangan.

Makanan bergoreng

Pengambilan makanan bergoreng, terutamanya makanan segera haruslah dihadkan kepada kurang daripada sekali seminggu.

Secara keseluruhannya, diet MIND ialah panduan pemakanan sihat yang menggabungkan corak pemakanan daripada diet Mediterranean dan diet DASH. Diet ini dapat memberikan beberapa manfaat kepada kesihatan, terutamanya dapat mencegah kemerosotan fungsi otak dan penyakit jantung serta meningkatkan fungsi otot dan pengurusan berat badan. Namun begitu, penyelidikan berterusan haruslah dijalankan untuk menerokai faedah lain berkaitan dengan diet MIND.